¿Con qué frecuencia debo hacer Pullups y Chinups para obtener resultados?
Chinups y pullups son dos de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos dorsales latisimus y la parte superior del cuerpo en general. Al igual que con cualquier programa de ejercicios o de acondicionamiento físico, es importante consultar a un médico antes de realizar estos ejercicios. La frecuencia con la que se deben realizar dominadas y dominadas depende de los objetivos de un programa determinado.
anciano haciendo una barbilla (Imagen: JackF / iStock / Getty Images)Establecer metas
Puedes usar pullups para aumentar tu fuerza y poder. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Chinups y pullups pueden y deben integrarse en las necesidades y objetivos generales de su rutina de ejercicios. Se pueden realizar en series de repetición o en caso de fallo. Si su objetivo es aumentar la resistencia, entonces se pueden hacer diariamente. Si su objetivo es aumentar la fuerza, el tamaño y / o el poder, entonces se requiere al menos un día de descanso entre las sesiones de ejercicio. En este último caso, si los lunes, miércoles y viernes son días de entrenamiento, los martes y jueves son los días de descanso. Sean cuales sean los resultados deseados, la forma y la técnica adecuadas son esenciales.
Use la forma apropiada
La forma adecuada es la clave para obtener resultados. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Cuando las palmas de las manos están alejadas de su cuerpo, es un pullup, y cuando las palmas de las manos están orientadas hacia su cuerpo, es un chinup. Los mismos grupos musculares están dirigidos. Las dominadas dan un mayor énfasis a tus músculos pectorales y bíceps, mientras que las flexiones trabajan en tus músculos inferiores del lat. La posición inicial para ambos movimientos es colgar de la barra con los brazos completamente extendidos. Esta posición se conoce como el bloqueo muerto. Tus brazos estarán separados aproximadamente a la altura de los hombros. Tus piernas pueden ser rectas, dobladas o cruzadas. Levántate lentamente y de manera uniforme. Una vez que su barbilla despeja la barra, descienda lenta y uniformemente a la posición de colgado..
Obtener alguna asistencia
Los levantamientos asistidos te ayudarán a ganar fuerza para realizar el ejercicio sin ayuda. (Imagen: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Inicialmente, es posible que no tenga la fuerza para realizar tantas repeticiones como desee. Las dominadas son típicamente más fáciles de realizar que las dominadas. Enfocarse en las dominadas mientras continúa construyendo fuerza puede ser útil, pero también se pueden emplear técnicas como las flexiones asistidas para aumentar su capacidad de realizar flexiones. La asistencia puede venir en forma de compañeros de ejercicio humanos o máquinas diseñadas explícitamente para ayudar con las flexiones. Continúe manteniendo la forma apropiada al realizar flexiones asistidas. Con el tiempo, disminuya lentamente la cantidad de asistencia y obtendrá la fuerza necesaria para realizar levantamientos sin ayuda.
Consejos y precauciones
Practica la forma y técnica adecuada. Si lo hace, se dirige a los músculos adecuados y previene lesiones. Para evitar lesiones, absténgase de saltar o patear al hacer chinups o pullups. Las condiciones preexistentes, como las lesiones del manguito de los rotadores o el pinzamiento del hombro, pueden agravarse con estos ejercicios. Si siente dolor o mareos mientras hace dominadas o flexiones, deje de hacer los ejercicios y busque atención médica si es necesario..
