¿Con qué frecuencia debo trabajar mi espalda?
Su espalda es uno de sus grupos musculares principales y, por lo tanto, se beneficia del entrenamiento de resistencia de forma regular. La frecuencia con la que trabajas depende de tus objetivos y los tipos de ejercicios que estás haciendo..
La frecuencia con la que entrenas tu espalda depende de tus objetivos. (Imagen: santypan / iStock / Getty Images)Un fisicoculturista que levanta pesos muy pesados solo puede hacer un entrenamiento de espalda específico una vez, o como máximo, dos veces por semana. Si está haciendo ejercicios de terapia más suaves para su espalda, puede hacer los ejercicios cada dos días. Cuando su objetivo es mantenerse en forma y funcional, los ejercicios de espalda de dos a tres veces por semana en días no consecutivos tienen sentido.
Objetivo: poder, tamaño muscular o potenciar la fuerza
Si vas a las filas, a los levantamientos pesados y a las moscas traseras para aumentar el tamaño, la potencia y la fuerza, irás al gimnasio dos o tres veces por semana cuando comiences a entrenar con fuerza..
A medida que su entrenamiento se vuelve más especializado, reducirá el entrenamiento a solo dos o incluso una vez por semana. Pero eso no significa que solo estés en el gimnasio una vez por semana. Levantará casi a diario, solo enfocándose en un grupo muscular diferente cada vez.
Por ejemplo, una rutina de levantamiento de pesas puede incluir brazos el lunes, piernas el martes, cofre el miércoles, abdominales el jueves, hombros el viernes y espalda el sábado. Usted hace de cinco a siete ejercicios por grupo muscular para dirigirse realmente al músculo desde todas las direcciones. Golpea hasta seis series de una a ocho repeticiones de cada movimiento.
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Entrena de acuerdo a tus metas. (Imagen: Sjale / iStock / Getty Images)Objetivo: Fitness general
Cuando levantas pesas y haces ejercicios para la espalda para mejorar la función diaria, mejorar el tono muscular y crear un aspecto más delgado, apunta a dos o tres entrenamientos que se centren en tu espalda semanalmente. Deja al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de espalda; Obtienes resultados cuando tus fibras musculares tienen la oportunidad de recuperarse y repararse.
Puede hacer dos o tres ejercicios para la espalda como parte de una sesión de entrenamiento para todo el cuerpo que también incluye su pecho, brazos, piernas, abdominales y hombros.
Usa pesas que te fatiguen por el último par de repeticiones en cada uno de los tres conjuntos que consisten de ocho a 12 repeticiones. Varíe los ejercicios de espalda que hace en cada entrenamiento, también. Esto te asegura trabajar el músculo desde múltiples ángulos y evitar las mesetas. Ejemplos de ejercicios para usar en los entrenamientos incluyen:
- Pulldowns de lat
- Pull-Ups asistidos
- Flyes Deltoides Traseros
- Filas dobladas sobre la barra
- Filas de un solo brazo
- Máquinas de fila
- Cable de brazo recto Prensatelas
Los ejercicios de espalda de estilo de yoga se pueden hacer con más frecuencia. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Objetivo: Fisioterapia
Los ejercicios para la espalda también pueden incluir movimientos que mejoran la estabilización y la flexibilidad en algunos de los músculos más pequeños de la columna vertebral. Estos abordan grupos de músculos más profundos, en lugar de los superficiales que se ven bien cuando tienes el pecho descubierto o un vestido de noche sin espalda.
Si un fisioterapeuta le ha asignado ejercicios de espalda, siga sus recomendaciones sobre la frecuencia con la que debe realizarlos. Si no es así, se pueden realizar estiramientos simples y movimientos funcionales, como supermans, perros de aves y ejercicios de flexión, cada dos días, a veces con mayor frecuencia si son lo suficientemente suaves y no causan dolor.
Estos ejercicios funcionales están diseñados para fortalecer los micro músculos, pero al reentrenar los hábitos musculares, no al romper las fibras musculares, de modo que se vuelvan más grandes y más fuertes. Se producirá cierta recomposición del músculo, pero no de la forma en que lo hace cuando se construye por tamaño o apariencia.
Los ejercicios de estiramiento diseñados para mejorar la movilidad y la flexibilidad se pueden realizar diariamente o varias veces al día. Estos ejercicios incluyen suaves pliegues hacia adelante, giros y rotaciones del cuello..
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