¿Con qué frecuencia debería tomar un descanso de levantar pesas?
Levantar pesas tiene muchos beneficios cuando se trata de construir masa muscular, fuerza y quemar calorías en un programa de pérdida de grasa. También pone estrés en su cuerpo, lo que significa que necesita tomar descansos. No solo necesita descansos cortos entre entrenamientos individuales, los descansos más largos a intervalos más infrecuentes también pueden ayudarlo a evitar lesiones y mantener su progreso.
Una clase de ejercicios de levantamiento de pesas. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Descanso entre sesiones
Un grupo muscular necesita aproximadamente 48 horas de descanso entre sesiones, según el entrenador personal Chad Tackett. Esto significa que si entrena su pecho el lunes, no debe entrenarlo nuevamente hasta el miércoles. Si estás entrenando a todo tu cuerpo en cada sesión, esto significa entrenar un día y otro día libre. Si trabaja uno o dos músculos en cada entrenamiento, no necesita días de descanso entre sesiones si está haciendo diferentes músculos cada día.
Horario de entrenamiento
Cómo planeas tus descansos depende de tu horario de entrenamiento. Si estás en una rutina dividida de estilo culturismo, puedes entrenar todos los días, pero aún así tienes el descanso necesario para cada grupo muscular. Una división típica podría dividir sus entrenamientos en sesiones individuales para su espalda, pecho, piernas, hombros y brazos, lo que le permitiría entrenar diariamente. Mientras entrenas una parte del cuerpo, las otras están descansando. En una rutina de cuerpo completo, necesitará un día completo de descanso entre sesiones.
Aderezos
Una descarga implica tomar un largo descanso intencional entre sesiones. El entrenador de fuerza Jeff Barnett recomienda tomar una descarga cada cuatro semanas. Esto puede parecer contraproducente, pero una semana de descanso significa que volverá al entrenamiento descansado, bien recuperado y más fuerte. Durante la descarga, levante alrededor de 40 a 60 por ciento de su repetición máxima por cada sesión de esa semana. Concéntrate en la forma y haz más estiramiento y ejercicio cardiovascular ligero..
Incrementos de vacaciones
Si está levantando pesas cerca de su máximo, puede necesitar descansos más frecuentes. El entrenador Jon-Erik Kawamoto dice que puede agotarse si constantemente empuja su cuerpo a sus límites con altas cargas, frecuencia y volumen. Él dice que debes planear tu demolición y recuperación con semanas de anticipación. El entrenador de fuerza Stephen Bergeron de Built Lean dice que puedes recuperarte más rápido si incluyes entrenamientos sin impacto, como yoga o natación, en tus descansos programados.
