Cómo construir músculo apretado, magro, fuerte
Para tensar el músculo magro, necesitas ejercitar tu cuerpo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son más efectivos para obtener esos aumentos musculares que estás buscando. Sin embargo, sin una nutrición adecuada no vas a ver tus músculos tensos, delgados y fuertes. Con una combinación de ejercicios de musculación y una dieta nutritiva llena de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y muchas frutas y verduras ricas en vitaminas, puedes desarrollar ese músculo fuerte y definido que buscas..
Construye músculos firmes y tonificados con una dieta efectiva y un plan de ejercicios. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)Entrenamiento con pesas para ganar
Hacer ejercicios de entrenamiento con pesas una gran parte de su régimen de entrenamiento total. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)Para ganar músculo magro, debe hacer que los ejercicios de entrenamiento con pesas sean una parte importante de su régimen de entrenamiento total. Con los ejercicios que utilizan máquinas de pesas y pesas libres, puede obtener las máximas ganancias musculares. Comience con un conjunto de 12 repeticiones para cada ejercicio: sentadillas, estocadas, extensiones de cabeza de tríceps, repeticiones y flexiones de bíceps, por nombrar algunas, y avance gradualmente hasta tres series de 12 repeticiones. Para desarrollar músculo y evitar lesiones, usa una cantidad de peso que sea manejable sin hacer que te estreses, pero que aún te da resistencia y te desafía en las últimas repeticiones. Aumente el peso solo cuando ya no se sienta desafiado, para evitar la meseta.
Un horario de entrenamiento que funciona
Crea un horario que te mantendrás. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)Es posible que sepa los tipos correctos de ejercicios para incluir en su plan de entrenamiento total, pero sin un calendario para cumplir, no verá mucho progreso. Debe hacer su entrenamiento de entrenamiento de fuerza al menos tres o cuatro veces a la semana, alternando sus entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo cuando sea posible para que sus músculos descansen lo suficiente. Este período de descanso es el momento en el que los músculos se reparan a sí mismos, creciendo como resultado y creciendo.
No te olvides de estirar
El estiramiento debe ser una rutina importante después de su entrenamiento. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)El estiramiento es importante después de su entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Ayuda a que los músculos se enfríen y promueve la flexibilidad, reduciendo la rigidez y el dolor al día siguiente. Los estudios publicados en el "Journal of Strength and Conditioning Research" y en el "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" apoyan la teoría de que, si bien es importante estirarse después de un entrenamiento, el estiramiento puede ser contraproducente. Mantenga los estiramientos estáticos después del entrenamiento, manteniendo cada estiramiento en su lugar durante 30 segundos para obtener resultados sin riesgo de lesionarse. Solo debes sentir un ligero estiramiento en el músculo, nunca dolor.
Una buena dieta es buena
Coma de cinco a seis comidas pequeñas y saludables todos los días. (Imagen: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Puede entrenar tan duro como quiera, pero si no está obteniendo la nutrición que necesita, no tendrá la energía para poner en sus entrenamientos y no obtendrá las ganancias musculares que busca como resultado. Coma de cinco a seis comidas más pequeñas y saludables al día en lugar de tres comidas más grandes. Esto mantiene su cuerpo sintiéndose con más energía a lo largo del día y evita los bocadillos. Cree una dieta completa que incluya proteínas magras y carbohidratos complejos, grasas saludables y vitaminas, y evite el exceso de azúcar y sal para dificultar la retención de agua y el aumento de grasa..
Los músculos se bombean después de cardio
Los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a eliminar la grasa. (Imagen: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Ningún entrenamiento está completo sin la adición de alguna actividad cardiovascular. Puedes trabajar tan duro como quieras para construir músculo delgado y fuerte, pero si tienes capas gruesas de grasa encima, no podrás ver tu progreso. El ejercicio cardiovascular elimina calorías y quema la grasa corporal, revelando los músculos tensos y tonificados que se encuentran debajo. Incluye de cuatro a cinco sesiones de 30 a 40 minutos por semana, con actividades como saltar cuerdas, burpees, saltos, flexiones y correr. Estos son algunos de los ejercicios cardiovasculares más eficaces para quemar grasa..
