Cómo construir músculos atrofiados
Los suplementos y el ejercicio le permiten restaurar los músculos atrofiados. (Imagen: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)La enfermedad, el envejecimiento y la inactividad harán que tus músculos se atrofien. Habrá menos absorción de nutrientes y flujo sanguíneo a medida que sus músculos se encogen. Varios tratamientos pueden ayudar a combatir la atrofia muscular. Sin embargo, debe hablar con su equipo de atención médica antes de autodiagnóstico o tratamiento de esta afección médica..
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Entendiendo la epidemiología de la atrofia muscular
La atrofia muscular aparece como resultado de muchas afecciones médicas, que van desde lesiones deportivas hasta tumores cancerosos. Sin embargo, la mayor prevalencia aparece en adultos mayores. Los médicos se refieren a la atrofia muscular relacionada con la edad como sarcopenia. Según un informe de 2017 en la revista Bone, casi 1 de cada 3 adultos mayores en los EE. UU. Cumple con los criterios para esta enfermedad. Esta proporción aumenta a 1 en 2 a la edad de 80.
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Entendiendo la línea de tiempo de la atrofia
La gente piensa que la atrofia muscular ocurre después de un largo período de inactividad. Sin embargo, sucede relativamente rápido. Un informe de 2016 de la Universidad de Maastricht examinó la línea de tiempo de atrofia en adultos sanos durante un protocolo de movimiento restringido.
Los participantes tenían una sola pierna inmovilizada durante dos semanas. En comparación con la pierna libre, los sujetos mostraron atrofia de la pierna, una pérdida del 3.5 por ciento en la masa del muslo en cinco días. También mostraron una pérdida del 9 por ciento en su fuerza muscular durante ese mismo período de tiempo.
Entendiendo la anatomía de la atrofia
Tienes diferentes tipos de tejido muscular. Las fibras tipo I contribuyen a las actividades de resistencia, mientras que las fibras tipo II contribuyen a las actividades de fuerza. Las variables demográficas se correlacionan bien con el tipo de atrofia muscular observada. Un artículo de 2013 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care analizó los mecanismos moleculares implicados en la atrofia muscular..
El autor señaló que la inactividad afecta principalmente a las fibras de tipo I, y que la enfermedad afecta principalmente a las fibras de tipo II. También hay un cambio dramático a medida que envejeces. Las mujeres posmenopáusicas, por ejemplo, a menudo tienen altos niveles de atrofia muscular tipo II.
Entendiendo los Signos de Atrofia
Según un documento de 2016 de la Universidad de Iowa, muchas afecciones médicas lo predisponen a desarrollar atrofia muscular. La desnutrición, la insuficiencia orgánica y el SIDA a menudo conducen a la atrofia. Lesiones como quemaduras también conducen a un síndrome de desgaste conocido como caquexia. Trabajar en altura o en el espacio exterior también puede desencadenar atrofia muscular.
Entendiendo los Mecanismos de Atrofia
Muchos factores se combinan para causar atrofia muscular, según una revisión de 2015 en el Journal of Muscle Research and Cell Motility. Los orgánulos, citoplasma y proteínas disminuyen en el músculo afectado. Esta pérdida provoca una disminución en el tamaño muscular. También se agotan las proteínas de construcción muscular. - miosinas - en este área.
Estos cambios hacen que el músculo sea más vulnerable a las toxinas que aumentan la inflamación. Las elevaciones en el azúcar en la sangre (hiperglucemia) también pueden influir. El músculo también está en riesgo de infección e incluso enfermedad autoinmune.
A nivel molecular, las proteínas se descomponen más rápido de lo que pueden reconstruirse en un músculo atrofiado. Su primera respuesta a estas pérdidas es un percibido pérdida de fuerza. Es decir, inicialmente, tus músculos pueden teóricamente produce la misma fuerza, pero es posible que hayas desarrollado intolerancia al ejercicio. Con el tiempo, perderá el control físico y mental de los músculos atrofiados..
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Entendiendo los síntomas de la atrofia
Los síntomas de la atrofia muscular incluyen una disminución en la fuerza muscular y el tamaño muscular, así como un aumento en la fatiga muscular. Conductualmente, perderá peso y se sentirá cansado. Las pruebas de diagnóstico mostrarán altos niveles de radicales libres y GDF11.
Entendiendo las Consecuencias de la Atrofia
Las personas con atrofia muscular tienen un mayor riesgo de trastornos musculoesqueléticos como la curvatura de la columna vertebral. Sin embargo, la atrofia muscular tiene consecuencias clínicas aún más graves, incluida una disminución de la actividad física y la calidad de vida. También aumenta su riesgo de enfermedad y muerte..
Su cuerpo a menudo reemplaza el músculo encogido con tejido conjuntivo no deseado y células grasas. Este proceso funciona a la inversa, también. La obesidad facilita la atrofia muscular a través de una compleja serie de cambios bioquímicos. La acumulación de grasa corporal lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.
Curiosamente, los cortos períodos de inmovilización que experimenta a lo largo de su vida, como la hospitalización y el reposo en cama, pueden tener consecuencias a largo plazo. Estos períodos pueden acumularse y desencadenar sarcopenia más adelante en su vida..
Entender los tratamientos de atrofia
Afortunadamente, algunas fibras musculares permanecen en casi todos los casos de atrofia muscular. Este hallazgo te da la oportunidad de rejuvenecer los músculos perdidos. Los ejercicios de resistencia dirigidos a las áreas atrofiadas le brindan el camino más fácil hacia el éxito, pero los suplementos nutricionales y los pulsos eléctricos también pueden funcionar..
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Lucha contra la atrofia con los deportes de equipo
Actividades recreativas Te brinda una excelente manera de mantener tu salud a medida que envejeces. Los deportes de equipo, por ejemplo, pueden ayudarlo a mantenerse ágil, ágil y en forma. Tienen otros beneficios también. Un informe de 2017 en PLoS One analizó el impacto de los deportes de equipo y la ingesta de proteínas en la masa muscular de adultos mayores previamente inactivos.
Los participantes jugaron 20 minutos de pelota de piso (similar al hockey, pero adentro) o bola de cono dos veces por semana durante 12 semanas. También consumieron 18 gramos de proteína después de cada sesión. En comparación con los controles, los sujetos ganaron más de una libra de masa muscular en sus piernas. Estos resultados positivos llevaron a que el 75 por ciento de los participantes siguieran jugando los juegos parecidos al fútbol después de que terminó el estudio.
Algunos adultos mayores evitan los deportes de equipo porque temen lesionarse. Solo el 6 por ciento de los sujetos en el estudio PLoS One experimentó una lesión, y la mayoría de las lesiones deportivas son leves. Sin embargo, los adultos mayores siguen corriendo el riesgo de lesionarse debido al mal acondicionamiento y las asimetrías funcionales..
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Lucha contra la atrofia con ejercicios de resistencia
Ejercicios de resistencia Puede abordar la falta de condicionamiento en adultos mayores. Agregar pesas, por ejemplo, a su rutina semanal mejorará su salud física y mental. Este cambio también debería aumentar tu masa muscular..
Un artículo de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research probó esta hipótesis en mujeres mayores: los sujetos levantaron pesas una vez a la semana durante ocho semanas. En comparación con los controles, las mujeres en el grupo de tratamiento mostraron un aumento del 3,6 por ciento en la masa muscular. Sorprendentemente, los niveles hormonales se mantuvieron constantes a lo largo del estudio. Por lo tanto, los mecanismos subyacentes a estos efectos anabólicos en mujeres mayores siguen siendo desconocidos..
Una tesis de 2017 de la Universidad Estatal de California afirmó que hacer ejercicios de resistencia causa menos lesiones que participar en deportes. El autor también mostró que la supervisión de calidad, como la que da un entrenador, reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Usando un entrenador personal También aumenta la asistencia, la tolerancia y el disfrute en los adultos mayores que realizan ejercicios de resistencia, según un informe de 2018 en Investigación cualitativa en deporte, ejercicio y salud.
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Combatir la atrofia con macronutrientes.
El metabolismo deficiente de las proteínas juega un papel importante en la atrofia muscular. Así, aumentando su ingesta de proteínas Debería ayudarte a combatir la atrofia muscular. Un estudio de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition evaluó esta posibilidad en adultos mayores con riesgo de fragilidad.
Los participantes recibieron el doble de la cantidad diaria recomendada, RDA, de proteínas cada día durante 12 semanas. La dosis diaria recomendada en este grupo de edad es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esa ingesta causó un aumento de 1 libra en su masa muscular, en comparación con los controles. Los sujetos no reportaron efectos secundarios..
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Combatir la atrofia con micronutrientes.
Las deficiencias de vitaminas también pueden desempeñar un papel en la atrofia muscular. Por ejemplo, vitamina D Tiene un impacto crítico en el desarrollo muscular y el crecimiento muscular. El uso de suplementos para corregir las deficiencias de vitaminas debe tener un efecto positivo en la masa muscular. Un informe de 2015 en Osteoporosis International probó esta idea en mujeres posmenopáusicas relativamente jóvenes.
Los sujetos recibieron dosis orales de vitamina D o un placebo cada día durante 36 semanas. Las mujeres en el grupo placebo perdieron masa muscular durante este tiempo. En contraste, las mujeres en el grupo de suplementos mantuvieron su masa muscular durante todo el experimento. Las mujeres en el grupo de suplementos también aumentaron su fuerza muscular.
Este estudio utilizó grandes - 1,000 I.U. - dosis de vitamina D. Una revisión de 2018 en Diabetes y síndrome metabólico sugirió que tales dosis grandes parecen necesarias para aumentar los niveles de condición física de las mujeres mayores. Sin embargo, la Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda una dosis diaria de solo 600 I.U. en este grupo de edad.
Advertencia
El exceso de vitamina D puede tener efectos tóxicos, así que hable con su médico antes de tomarlo..
Batir la atrofia con pulsos electricos
Otros métodos además de las actividades físicas y las ayudas dietéticas pueden ayudar a revertir la atrofia muscular. Por ejemplo, los entrenadores personales han usado la electroestimulación para ayudar a los atletas a recuperarse de una lesión. Estas intervenciones causan solo pequeños cambios en la masa muscular, y esos efectos tardan semanas en suceder. Sin embargo, este hallazgo sugiere que la estimulación eléctrica puede ayudarlo a vencer la atrofia.
El informe de 2016 de la Universidad de Maastricht mostró que la estimulación eléctrica neuromuscular puede revertir la atrofia muscular causada por la inmovilización de la pierna. Esta técnica también puede prevenir la pérdida muscular que se observa en pacientes comatosos y adultos mayores. De hecho, el autor de un artículo de 2015 de la Universidad de Keele sugirió utilizar la estimulación eléctrica para prevenir la atrofia muscular relacionada con la edad. antes de Sucede.
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