Cómo construir los músculos del ala

La forma del ala por la que luchan los levantadores se produce cuando el latissimus dorsi, que es un músculo en forma de abanico en la espalda, está completamente desarrollado. El latissimus dorsi, o lats, es responsable de la aducción y extensión del hombro, lo que significa que tira de la parte superior de los brazos hacia su cuerpo y la espalda detrás de usted. Para crear la forma del ala, participe en un programa de entrenamiento con pesas para la espalda que está diseñado para aumentar el tamaño muscular. Los entrenamientos sobrecargarán tus ejercicios, lo que a su vez estimulará el crecimiento y aumentará la definición muscular..

Hombre haciendo giros lat (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Rutina de ejercicios

Programar dos entrenamientos de entrenamiento con pesas en la espalda cada semana. Dele a sus niños de dos a tres días de descanso entre cada entrenamiento para que tengan el tiempo adecuado para recuperarse. Un horario de martes y viernes, por ejemplo, sería apropiado. Seleccione tres ejercicios de latitud para cada entrenamiento, que incluyen pullups, lat pull-down y barbell pullover, y complete de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones. Para facilitar la construcción muscular, mantenga cortos los períodos de descanso entre series. Helen M. Binkley, en un artículo publicado por la National Strength and Conditioning Association, recomienda esperar entre 30 y 90 segundos entre cada serie..

Pull-ups de agarre ancho

Comience su entrenamiento con flexiones de agarre ancho. La realización de pull-ups con la colocación de la mano ancha pone énfasis en los retrasos. Alcance y agarre la barra superior con las manos colocadas unas pulgadas más anchas que los hombros y las palmas de las manos hacia arriba. Tire de su cuerpo hacia la barra hasta que su barbilla esté sobre la barra y luego controle su cuerpo mientras lo baja.

Lat pull-downs

Realiza tiros hacia abajo lat con un agarre ancho. Siéntese en una unidad de polea de cable que se abre hacia abajo, levante y agarre la barra superior con las manos extendidas más anchas que los hombros y las palmas de las manos hacia arriba. Tire de la barra hacia abajo, hacia la parte superior del pecho, empujando los codos hacia los lados del torso. Controla la barra mientras permites que regrese a la posición inicial extendiendo tus brazos.

Suéteres Barbell

Termina tu entrenamiento con pulóveres con barra. Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra sobre su pecho con los brazos extendidos y las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo sus codos principalmente rectos, baje la barra hacia atrás detrás de su cabeza hasta que sus brazos estén paralelos al piso, y luego levante la barra sobre su pecho.

Pesas

Para que el entrenamiento aumente el tamaño de sus ejercicios, realice cada ejercicio con una cantidad adecuada de peso. Durante las tiradas hacia abajo y los pulóveres con barra, use un peso que haga que sus dientes se fatiguen entre ocho y 20 repeticiones. Si no puede hacer al menos ocho flexiones, use una máquina asistida. Si tiene la fuerza para hacer más de 20, use un cinturón de inmersión con una placa pesada unida para aumentar la carga.