Cómo quemar grasa y construir músculo
Flacos, gordos y voluminosos: la reacción horrenda de la mala planificación, la inconsistencia y la impaciencia se pueden evitar con una nutrición adecuada, entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares. Deben utilizarse estrategias clave para garantizar el éxito en la quema de grasa y la construcción de músculo. No pierdas horas en el gimnasio. En su lugar, entrena y come inteligentemente..
Sea consistente y luzca fantástico. (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Esta en la nutricion
Está en la nutrición (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)No se puede ganar músculo y la grasa no se perderá a menos que su dieta esté llena de proteínas y carbohidratos y grasas nutritivas. Se pueden aplicar pautas básicas para hacer que su dieta sea rápida y simple: aumente la proteína diaria a por lo menos un gramo por libra de grasa corporal. Consuma un puñado de hidratos de carbono densos solo antes y después del entrenamiento. Coma una taza de carbohidratos fibrosos con cada comida. Coma una porción del tamaño de un pulgar de grasas saludables en todas las comidas, excepto las comidas antes y después del entrenamiento.
Tren de peso
Tren de pesas (Imagen: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)Los movimientos pesados compuestos son clave para ganar músculo. Los movimientos compuestos afectan a varios grupos musculares al mismo tiempo, creando así un potencial para ganar músculo de manera más efectiva. Realice el peso muerto, press de banca, puentes de glúteos, press de hombros y dominadas. Completa cuatro series de 15 repeticiones en días de hipertrofia, una vez por semana; cuatro series de ocho a 10 repeticiones en días de fuerza, una vez por semana; y cuatro series de cinco repeticiones en días hábiles, una vez por semana: todas las sesiones se completarán en días separados que totalizan tres veces por semana. Las sesiones de hipertrofia trabajan para aumentar el tamaño de sus músculos, las sesiones de fuerza aumentan su capacidad para levantar pesas más pesadas progresivamente y las sesiones de potencia aumentan su capacidad para levantar pesas en ráfagas cortas.
Volverse vascular
Convertirse en vascular (Imagen: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)Combine HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) con entrenamiento cardiovascular y de circuito en estado estable durante toda la semana. HIIT puede correr durante 50 segundos seguidos de trotar durante 60 segundos y repetir durante un total de aproximadamente 10 a 30 minutos. El cardio en estado estacionario puede estar haciendo footing en un estado estacionario durante aproximadamente 45 minutos. El entrenamiento en circuito puede ser combinar varios movimientos cardiovasculares con la actividad de fuerza. Esto podría incluir saltar cuerdas y hacer flexiones de brazos, montañistas y pisadas durante 40 segundos cada uno y un total de hasta 30 minutos..
Seguridad y Consideraciones
Seguridad y consideraciones (Imagen: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)Trabaje a su manera hasta dos o tres sesiones de cardio por semana. Comience todas las sesiones de entrenamiento con un calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio ligero. Asegúrese de utilizar la forma adecuada y un rango completo de movimiento durante el entrenamiento con pesas para evitar lesiones y recibir todos los beneficios del entrenamiento. No levante pesas para el mismo grupo muscular en días consecutivos. Peso muerto solo una vez por semana, ya que este movimiento está afectando tu sistema nervioso central. Revise la forma apropiada en línea o con un entrenador.
