Cómo corregir la cifosis con el levantamiento de pesas
La cifosis postural describe un síndrome que afecta el cuello y la parte superior de la espalda. Las personas que muestran este tipo de postura suelen tener una parte superior de la espalda redondeada o encorvada y una posición de la cabeza hacia adelante. Las deformidades espinales congénitas, los tumores, los trastornos paralíticos y la artritis pueden causar cifosis. Estas condiciones requieren intervención médica. En contraste, los desequilibrios musculares entre los músculos del tórax y la espalda, la postura defectuosa habitual copiada inconscientemente de uno de los padres o la falta de confianza en sí mismo pueden causar cifosis postural. Los ejercicios de entrenamiento con pesas que juntan los omóplatos y extienden el cuello pueden corregir la cifosis postural.
Un hombre está en cuclillas en el gimnasio. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Extensión del cuello propenso
Paso 1
Acuéstese boca abajo en un banco de pesas con las piernas extendidas, los pies apoyados en el suelo y la cabeza y los hombros fuera del extremo del banco..
Paso 2
Coloque una toalla detrás de la cabeza y coloque una placa de peso sobre la toalla. Sostén el peso y la toalla con ambas manos. Flexiona tu cuello acercando tu barbilla hacia tu pecho.
Paso 3
Levante su barbilla e hiperexpanda su cuello, llevando la corona de su cabeza hacia los omóplatos. Realiza 10 repeticiones. Este ejercicio corrige la posición de la cabeza hacia adelante asociada con la cifosis postural..
Lat Pulldown
Paso 1
Fije el peso retirando el pasador de la pila de pesas e insertándolo en el orificio apropiado.
Paso 2
Siéntese, de cara a la pila de pesas y coloque sus muslos debajo de las almohadillas de soporte.
Paso 3
Alcance y agarre el exterior de la barra. Dobla los codos y lleva la barra a tu pecho.
Etapa 4
Endereza los brazos con control. Realiza tres series de 12 repeticiones. El lat pulldown trabaja el latissimus dorsi, los músculos que se ejecutan en el costado de la espalda..
Levantamiento lateral trasero sentado con mancuernas
Paso 1
Siéntese derecho en el borde de un banco de pesas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
Paso 2
Sostenga una mancuerna en cada mano. Descanse el pecho sobre sus muslos y junte los pesos debajo de las piernas. Mantenga sus codos ligeramente doblados.
Paso 3
Aprieta los omóplatos, como si estuvieras atrapando un lápiz entre ellos. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y regrese a la posición inicial con el control. Realiza tres series de 12 repeticiones. La elevación lateral trasera sentada con mancuerna, también conocida como la marcha atrás, trabaja la parte posterior de sus hombros y sus rombos, que juntan los omóplatos.
Cosas que necesitarás
Placa de peso
Toalla
Lat pulldown
Fila de asientos
Pesas libres
Propina
Pídale a un entrenador que lo ayude a seleccionar el peso correcto para su nivel de fuerza. Algunos pasadores de la máquina de peso requieren que presione un pequeño botón para soltarlos. Si un arco pronunciado de la parte inferior de la espalda acompaña a una cifosis de la parte superior de la espalda, realice ejercicios de fortalecimiento abdominal y glúteo para corregir los desequilibrios..
Advertencia
Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. El entrenamiento con pesas sin supervisión no es aconsejable para personas con cifosis congénita o paralítica. Consulte a un fisioterapeuta.
Realizar más ejercicios de pecho que de espalda, o usar pesos significativamente más pesados, exacerbará la cifosis.
