Cómo hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una máquina elíptica

Ha escuchado acerca de los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, incluida la mejora de la capacidad cardiovascular y la pérdida de grasa, y está preparado para probar su primer entrenamiento. Pero tú desprecias correr en una cinta de correr..

HIIT es un entrenamiento intenso pero efectivo. (Imagen: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages)

No hay problema. Todo lo que necesitas para hacer un entrenamiento a intervalos es varios grados de intensidad. Puede lograr esto en cualquier tipo de equipo cardiovascular, incluyendo una máquina elíptica.

Los basicos

Durante un entrenamiento HIIT, su objetivo es trabajar lo más que pueda durante los intervalos intensos y trabajar a un ritmo fácil durante los intervalos de recuperación para permitir que su respiración y ritmo cardíaco disminuyan.

Para llegar al máximo, aumente la velocidad, la resistencia o la altura de la rampa, o una combinación de las tres. Reduce las variables durante tus períodos de recuperación para recuperar el aliento..

Calentar

Debido a la naturaleza intensa del HIIT, es importante que se caliente a fondo antes de comenzar la rutina del ejercicio. Esto prepara sus músculos para una actividad intensa y previene lesiones que pueden ocurrir cuando hace ejercicio con músculos fríos..

Pise la elíptica y el pedal a un ritmo fácil durante cinco minutos para hacer sudar un poco. Luego, aumente su ritmo, el nivel de resistencia de la elíptica o la altura de la rampa, o una combinación de los tres, para comenzar a acercarse a su nivel máximo de esfuerzo..

Lee mas: La pérdida de grasa de cardio largo vs. HIIT

El entrenamiento

Reanuda tu ritmo fácil durante 2 minutos. En la marca de 2 minutos, aumente las variables para alcanzar su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Luego, reduzca su velocidad a su ritmo de recuperación durante 2 minutos. Continuar repitiendo los intervalos para un total de ocho rondas..

Siga esto con un enfriamiento de 3 minutos, reduciendo la velocidad, la resistencia y la altura de la rampa por debajo de sus niveles de intervalo de recuperación para permitir que su respiración y ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad..

Varíe sus entrenamientos

Hay innumerables variaciones en los entrenamientos de intervalo. A medida que se pone en forma, puede disminuir el período de recuperación y aumentar el período de alta intensidad..

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT elíptico intermedio puede incluir períodos de trabajo de 30 segundos y períodos de descanso de 60 a 90 segundos. Un entrenamiento HIIT avanzado aumenta el período de trabajo a 60 segundos o más y tiene un período de recuperación igual. Los entrenamientos intermedios y avanzados también pueden incluir más rondas.

Uso de su frecuencia cardíaca

Puede ser difícil juzgar si estás trabajando lo suficiente o recuperándote lo suficiente entre intervalos. Puede usar su frecuencia cardíaca máxima y las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para determinar esto.

Resta tu edad de 220 para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima aproximada. Durante sus intensos intervalos, debe trabajar cerca de su frecuencia cardíaca máxima, entre el 85 y el 95 por ciento. Durante sus períodos de recuperación, debe reducir su frecuencia cardíaca a aproximadamente el 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

La mejor manera de controlar su ritmo cardíaco durante un entrenamiento HIIT es usar un monitor de ritmo cardíaco. Revísalo a menudo durante tu entrenamiento para asegurarte de que estás en la zona.

Lee mas: Zonas de frecuencia cardiaca