Cómo hacer ejercicios de caminadora HIIT

¡El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede hacer que tu antiguo ejercicio de la cinta caminadora pase de bla a BOOM! En lugar de arrastrarse incesantemente a un ritmo constante, varíe su ritmo con períodos de intensidad y períodos de recuperación. El HIIT no solo lo mantendrá alejado del agotamiento del aburrimiento, sino que también potencialmente quemará más calorías y obtendrá más en forma en menos tiempo.

Golpear la cinta para algunos HIIT. (Imagen: Jovanmandic / iStock / GettyImages)

Los detalles

Correr y correr son actividades intensas que muchas personas no pueden sostener por mucho tiempo, pero tienen muchos beneficios para tu peso y tu salud cardiovascular. HIIT le permite hacer ejercicio con más intensidad de la que normalmente haría, porque no tiene que mantener esa intensidad durante todo el entrenamiento..

Cuando se presiona en un entrenamiento HIIT, obtiene los beneficios, entre los que se incluyen la mejora de la capacidad aeróbica, el aumento de la grasa total y la pérdida de grasa abdominal, la presión arterial y el azúcar en la sangre y un mejor perfil de colesterol..

Puede lograr todos los beneficios de una sesión HIIT en tan solo 20 minutos si está dispuesto a hacer ejercicio más allá de su zona de confort..

No te saltes el calentamiento

Calentar en la cinta de correr durante 10 minutos. Camine o trote a un ritmo muy lento para estimular el flujo de sangre a sus músculos y preparar su cuerpo para una actividad de mayor intensidad. Después del calentamiento vas a aumentar dramáticamente la intensidad; Hacerlo sin un calentamiento adecuado podría provocar lesiones..

Una vez que se haya calentado, aumente su ritmo a su ritmo normal de caminar, trotar o correr. Esto debe ser a una intensidad moderada a un nivel de esfuerzo de cinco o seis en una escala de cero a 10. Mantenga este ritmo durante un par de minutos.

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Let 'Er Rip

Una vez que haya establecido su ritmo básico, es hora de acelerar las cosas. Ya sea que estés corriendo o caminando, aumentarás el ritmo a un nivel de esfuerzo de siete o más. En ese nivel, estás trabajando duro. Empieza a sudar más, su respiración se vuelve más dificultosa y le resultaría difícil mantener una conversación si tuviera que hacerlo..

Este ritmo variará dependiendo de su nivel de condición física. Si solo has estado caminando durante tus entrenamientos, aumentar tu ritmo para correr podría ser muy difícil. Si has estado corriendo por un tiempo, Sprint va a tomar todo lo que tienes.

El objetivo durante estas sesiones de trabajo intenso es trabajar cerca o en su frecuencia cardíaca máxima, o MHR. Su MHR es, teóricamente, su ritmo cardíaco más alto posible, aunque muchas personas pueden superar esto. Se utiliza para determinar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para que pueda saber cuándo está trabajando a un ritmo moderado o intenso..

Para encontrar la MHR, reste su edad de 220. Como regla general, su frecuencia cardíaca durante los períodos de trabajo debe ser aproximadamente del 80 al 95 por ciento de la MHR..

Los períodos de trabajo pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos, según sus objetivos y la intensidad con la que esté trabajando..

Tomar un descanso

En este punto, si estás trabajando lo suficiente, estás listo para un descanso. Dependiendo de algunas variables, disminuirá un poco o mucho. Si, por ejemplo, corre a toda velocidad, es posible que deba volver a trotar o caminar rápido, en lugar de correr. Si mantiene cortos los períodos de recuperación, también necesitará una intensidad menor, ya que tendrá menos tiempo para recuperarse..

Pero en aras de la claridad, usted reducirá su ritmo a un lugar cómodo donde su ritmo cardíaco puede reducirse a alrededor del 40 al 50 por ciento de la MHR. Quédate aquí el tiempo aproximado de tu trabajo. La relación entre trabajo y recuperación varía según el ritmo y los objetivos, pero normalmente es 1: 1, 1: 2 o 1: 3, trabajo a recuperación.

Sigue así

Durante la duración de su entrenamiento, continuará alternando entre los períodos de trabajo y de recuperación. Intenta ser consistente, incluso cuando te canses. Sin embargo, si le resulta difícil mantener los períodos de trabajo, es posible que deba reducir la intensidad o aumentar el tiempo de recuperación..

Al final de su entrenamiento, enfríese caminando durante cinco minutos. Los entrenamientos HIIT suelen durar entre 20 y 60 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.

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