Cómo hacer flexiones de nudillos
Todas las variaciones de pushup aumentan la fuerza y la resistencia en el pecho, los hombros y el tríceps. Pero la posición de flexión plana con las palmas estándar te obliga a hiperextender tus muñecas, lo que puede ser doloroso. Si no tiene las asas pushup disponibles, hacer las flexiones en los nudillos es una modificación adecuada para eliminar el dolor de muñeca. Las flexiones de nudillos también imitan el movimiento de lanzar un puñetazo, por lo que los luchadores de artes marciales mixtas y otros artistas marciales a veces los usan como un ejercicio para desarrollar el poder de perforación y el rango de movimiento.
Si las flexiones de nudillos son incómodas para usted, intente usar guantes acolchados. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Paso 1
Asuma la posición de pushup estándar, con las manos directamente debajo del pecho, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Equilibre las bolas de sus pies con su cuerpo directamente de la cabeza a los talones.
Paso 2
Haz un puño con cada mano. Descanse el piso de cada puño en el piso, directamente debajo de sus codos. La posición de su cuerpo no ha cambiado, pero sus muñecas y manos ahora están rectas..
Paso 3
Baje su pecho hacia el suelo. Si está haciendo este ejercicio para el acondicionamiento diario, deténgase cuando su pecho esté al nivel de sus codos. Si está haciendo ejercicio para artes marciales u otro deporte que requiera que ejerza energía a través de una mayor amplitud de movimiento, baje más abajo. La regla estándar es que debe entrenar la fuerza en el mismo rango de movimiento que utiliza para sus actividades diarias o deportivas.
Etapa 4
Exhala y empuja, enderezando tus brazos. Para fuerza general y acondicionamiento, cuente lentamente hasta dos a medida que se baja, luego presione hasta un conteo lento de tres o cuatro. Si está entrenando para aumentar su poder, permítase moverse más rápido pero aún bajo control mientras explota fuera de la posición baja, sin pausa en la parte inferior.
Propina
Ocho a 12 repeticiones es la recomendación estándar para desarrollar fuerza y resistencia..
Pruebe las flexiones de nudillos modificadas para hacer funcionar su serrato anterior, el llamado "músculo del boxeador" que agrega potencia extra en el rango final del movimiento de puñetazo o empuje. Colóquese en la posición "hacia arriba" con los brazos estirados, las manos puestas y apoyadas en los nudillos. Mantenga sus brazos rectos mientras intenta empujar el suelo aún más lejos de usted, o piense en empujar su pecho más lejos del suelo. Mantén tu cuerpo plano mientras haces esto; no te encorvas la espalda. El resultado es un "mini" pushup, en el que su torso se mueve en relación con el suelo pero sus brazos permanecen rectos. Haga este ejercicio lentamente para obtener fuerza general y acondicionamiento, o más explosivamente para aumentar la potencia..
