Cómo hacer sentadillas de salto
El salto en cuclillas es un ejercicio de cuerpo completo que no requiere equipo y que funciona principalmente para las piernas y la sección media del músculo, específicamente el glúteo mayor, los isquiotibiales, los abdominales, los cuádriceps y las pantorrillas; En numerosos deportes. Por ejemplo, puede mejorar el salto vertical en el baloncesto y la explosividad en el fútbol..
Toma tu sentadilla regular y amplíala agregando un salto. (Imagen: LIVESTRONG.COM)Cómo preparar
Haga ejercicio en el césped o césped para disminuir el estrés en las articulaciones de las rodillas. Los pisos de concreto o madera son demasiado duros y deben usarse solo con acolchados como una alfombra de goma. Al igual que con otros ejercicios pliométricos, las sentadillas con salto se deben realizar al comienzo de un programa de ejercicios después de que el sistema nervioso central se haya calentado y esté listo para realizar ejercicios complejos. Trote o salte la cuerda durante tres a cinco minutos para aumentar el flujo de sangre a través del cuerpo y ayudar a la elasticidad de sus músculos. Luego, realice movimientos que imiten este ejercicio complejo, como la sentadilla con el peso corporal.
Cómo mover
Comience con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Ponga sus manos detrás de su cabeza con los dedos entrelazados. La dirección de tu salto será vertical. Comience por mantenerse erguido, luego bájese en cuclillas con los muslos ligeramente más altos que las rodillas. Explota rápidamente en el aire para una altura máxima. En el aire, tu cuerpo debe ser tan recto como un palo. Aterrizar en posición de cuclillas y hacer una pausa por un momento.
Progresión
Los principiantes deben practicar sentadillas estacionarias antes de intentar saltar. Una vez que haya dominado el mecanismo de la bisagra de la cadera, comience con pequeños saltos y concéntrese en la mecánica de aterrizaje. A medida que avanzas en tu entrenamiento, comienza a saltar sobre plataformas elevadas, como una caja. Comience mirando hacia una caja que tiene 6 pulgadas de alto y aterrice en la posición en cuclillas. Pausa, parate derecho, retrocede un paso y repite.
Cosas para recordar
Algunos entrenamientos de circuito requieren saltos en cuclillas en el medio o al final del programa. Hay más posibilidades de que te lastimes, porque estarás cansado de los ejercicios complejos anteriores. Además, si realiza los saltos en cuclillas demasiadas veces en una corta duración, puede poner demasiada tensión en las articulaciones de las rodillas. Y cuando termine su entrenamiento, refrésquese con estiramientos dirigidos a los músculos en los que se enfocó durante el ejercicio pliométrico: los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps..
