Cómo hacer Planche Pushups
El push-up estándar es un ejercicio fantástico para entrenar tu pecho, hombros y tríceps, así como tu núcleo. En algún momento, sin embargo, domina el desafío de este movimiento estándar y necesita variedad para seguir aumentando sus ganancias.
Un planche push-up es un tremendo desafío central. (Imagen: AmeliaFox / iStock / Getty Images)El planche push-up es solo la variación para ofrecer un desafío serio. Es posible que hayas visto cómo las gimnastas hacen este movimiento en la rutina del piso, el peso de su cuerpo se desplaza hacia adelante y los pies se elevan del piso al presionar hacia arriba y hacia abajo con los brazos..
Dominar múltiples repeticiones, o incluso una repetición, de un planche push-up no es una tarea fácil. Progresa tu fuerza y equilibrio para eventualmente dominar el movimiento.
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El último planche push-up
Es improbable que pueda hacer un planche push-up sin varias semanas o meses de entrenamiento que lo ayuden a lograrlo. Pero para construir, debes saber cuál es tu objetivo final. Esta es la versión completa del planche push-up..
Paso 1
Acuéstese boca abajo en el suelo y extienda los brazos por las caderas.
Paso 2
Coloque sus palmas en el piso, de manera que estén alineadas con su abdomen. Gira los dedos hacia los lados de la habitación..
Paso 3
Presione hacia arriba en la parte superior de una posición de push-up. Inclina tu peso hacia adelante en el pecho y los hombros, aprieta las piernas y conecta tus abdominales para levantar ambos pies y piernas del suelo. Solo tus palmas hacen contacto con el suelo..
Domina las variaciones del push-up antes de pasar a planches. (Imagen: Bobex-73 / iStock / Getty Images)Etapa 4
Dobla tus codos para bajar tu pecho al piso. Mantenga la parte inferior de su cuerpo elevada todo el tiempo. Extiende tus codos hacia atrás para completar una repetición.
Hacer el planche push-up posible
Dominar el planche push-up es una cuestión de fuerza, pero todos los press de banca en el mundo no van a ayudar. Necesita pectorales y tríceps fuertes, pero también debe entender cómo aprovechar su peso corporal utilizando su núcleo.
Comience su progreso hacia las flexiones planche agregando flexiones a su régimen. Coloque sus manos en el piso y sus pies sobre una superficie elevada, como un banco de ejercicios. Esto ayuda a desarrollar una mayor resistencia en la parte superior del pecho, los hombros y el tríceps. Dominar las posiciones largas (60 segundos o más) de la posición de la tabla y la tabla lateral son formas de comenzar a desarrollar su núcleo..
Una vez que puedas bombear fácilmente las flexiones, practica los brazos y las flexiones. Use una pared al principio para mantener el equilibrio, pero eventualmente trabaje lejos de la pared para que pueda realizar los movimientos sin ayuda.
La pose de cuervo entrena tu núcleo y equilibrio. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Practicar el cuervo, una pose de yoga, también te ayuda a desarrollar el control y la fuerza central necesarios para hacer un planche push-up. En esta postura, balanceas tus rodillas contra tus tríceps al comprometer profundamente tu núcleo. Mantenga la postura durante varias respiraciones y practique saltar sus pies hacia atrás, con control, y aterrizar en la parte inferior de un push-up. Con el tiempo, podrá hacer una pausa solo un momento antes de aterrizar, manteniéndose en la posición planche.
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