Cómo hacer patadas de tijera para las oblicuas.
Cada vez que lleve algo pesado en una mano o gire en una silla para mirar detrás de usted, dos músculos largos a cada lado de su torso, los oblicuos, están trabajando duro. Si juegas al golf o al tenis, tener oblicuos fuertes es especialmente importante debido a la rotación del tronco involucrada en esas actividades. Añadiendo un giro al ejercicio tradicional de patada de tijera se dirige tanto a los oblicuos como a los abdominales..
Con un simple ajuste, la patada de tijera estándar puede apuntar a tus oblicuos. (Imagen: LIVESTRONG.COM)Lee mas: 21 variaciones de abdominales que no odiarás totalmente
Cómo hacer la patada de tijera oblicua
Paso 1: Posición inicial
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas juntas y extendidas. Coloque las yemas de los dedos en la cabeza, justo detrás de las orejas, para proporcionarle un poco de apoyo. Levante la cabeza y los omóplatos de la colchoneta. Coloca tus talones a un par de centímetros de la colchoneta..
Paso 2: Contrae tus músculos centrales
Presione firmemente la parte baja de la espalda en la colchoneta y coloque ligeramente la pelvis. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantener esta posición durante todo el ejercicio..
Paso 3: Inicia el Movimiento
Mueve tus piernas en un plano vertical para crear la acción de tijera. A medida que la pierna derecha se levanta, la pierna izquierda baja para flotar sobre la colchoneta. Mantenga sus piernas lo más rectas posible.
Paso 4: Añade el Twist
A medida que su pierna derecha se eleva, gire su torso hacia la derecha, llevando su codo izquierdo hacia su muslo derecho. Su omóplato izquierdo saldrá más alto del suelo, y su omóplato derecho puede tocar la colchoneta. Vuelva al centro cuando sus piernas se crucen entre sí, luego gire el torso hacia la izquierda a medida que su pierna izquierda se levanta.
Las patadas de tijera oblicuas son como ejercicios de bicicleta, excepto que las piernas se mantienen rectas y se mueven hacia arriba y hacia abajo. (Imagen: Adobe Stock / dimarik16)Perfecciona tu técnica
- Mantenga su espalda baja presionada en la colchoneta y sus abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Si no lo hace, su espalda puede arquearse, lo que lleva a la tensión de la espalda. Si tiene problemas para mantener la espalda sobre la colchoneta, extienda los brazos a lo largo de usted, con las palmas hacia abajo, y deslice las manos por debajo de las nalgas. Esto ayuda a inclinar la pelvis hacia arriba para que la espalda se presione en la colchoneta.
- No es importante lo alto que subas tu pierna superior durante la patada; Es más importante mantener los abdominales contraídos y la espalda baja en la colchoneta. Obtendrás un entrenamiento tan bueno si solo cortas tus piernas unas pulgadas de distancia.
- Muévase en un movimiento lento y controlado durante cada parte del ejercicio, en lugar de balancear y sacudir las piernas o la parte superior del cuerpo. Obtendrá un mejor entrenamiento abdominal y oblicuo y pondrá menos tensión en sus músculos y articulaciones.
- No hagas crujir el cuello durante el ejercicio para evitar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda. Mantén el cuello largo y mira hacia el techo..
- No es necesario que gire demasiado hacia la izquierda o hacia la derecha para disparar los oblicuos. Como guía, no cruce la línea media de su cuerpo con ninguno de los dos codos cuando inicie el giro.
Manténgase al día con series y repeticiones
Si eres nuevo en el entrenamiento abdominal, no hagas demasiadas tijeras en tu primera sesión o pagarás el precio del dolor abdominal al día siguiente. Comience con dos series de 10 repeticiones y aumente las series y repeticiones a medida que sus músculos abdominales se hacen más fuertes y su cuerpo se adapta al movimiento..
Si ya ha estado entrenando sus abdominales y oblicuos, comience con tres series de 20 y aumente las series y repeticiones a medida que se fortalece..
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