Cómo hacer abdominales con mancuernas

Las abdominales son una parte integral de cualquier rutina de ejercicios. Personas de todas las edades completan el movimiento, desde niños en clase de gimnasia hasta adultos en clases de entrenamiento, incluso hasta atletas profesionales en competición. Pero para una mayor resistencia y para agregar dificultad a este ejercicio simple, solo agregue pesas.

Obtenga un núcleo fuerte agregando mancuernas a las abdominales (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Lauren Conner, entrenadora personal y dueña de CrossFit ARX dice que agregar peso a sus ejercicios abdominales, "le ayuda a golpear diferentes 'esquinas' de su núcleo que no puede alcanzar tan fácilmente con una postura no ponderada".

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Cómo realizar

1. Acuéstese sobre una colchoneta o banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque una mancuerna en sus manos y sostenga la mancuerna contra su pecho.
   
2. Enganche el núcleo y enróllelo lentamente para que la mancuerna toque sus rodillas. Enfatice la posición correcta del cuerpo para obtener los mejores resultados abdominales.
   
3. Bajar la espalda con control y repetir..
   

Agregando peso a sus ejercicios abdominales, "lo ayuda a golpear diferentes 'esquinas' de su núcleo que no puede alcanzar tan fácilmente con un abdominales no ponderados".

-Lauren Conner, entrenadora personal y dueña de CrossFit ARX

Alternativas

Explore formas alternativas de sostener una mancuerna para completar un ejercicio con mancuernas.

• Sostenga una mancuerna frente a usted con los brazos rectos mientras se sienta..
• Alternativamente, sostenga dos mancuernas, una en cada mano con los brazos estirados frente a usted. Las dos mancuernas desafían tus abdominales con una abdominales y te obliga a sujetar todo el núcleo y los músculos de los brazos para mantener el equilibrio durante la acción..
  
• Otra opción para activar los oblicuos es mantener una mancuerna en cada mano. Cuando se siente, golpee su brazo derecho sobre su cuerpo y haga abdominales hacia el lado izquierdo. Baje la espalda y repita en el otro lado..
  

Agregue pesas a las abdominales para un ejercicio más avanzado (Imagen: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images)

Opción avanzada

Para el atleta avanzado, realice abdominales ponderados en un banco de declive. Comience enganchando sus pies en el extremo del banco y bájelos..

Realice una postura sentada sosteniendo la mancuerna como lo haría normalmente, pero debido al ángulo de la disminución, sentirá una mayor activación en los músculos centrales..

Los crujidos pueden ofrecer una activación más aguda

Según un estudio realizado por el Journal of Sport Rehabilitation, el ejercicio crujiente activa el recto abdominal en mayor medida que el abdominales. Por lo tanto, intente agregar abdominales con una mancuerna a su rutina ab para una mayor activación del núcleo.

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Advertencia

Para cualquier persona con problemas de espalda baja, se deben evitar los abdominales, ya que pueden ejercer una presión innecesaria y una fuerza de compresión en los discos de la espalda..

Si desea un entrenamiento básico mientras sigue usando mancuernas, intente incorporar tablas en su rutina con una mancuerna en la espalda. El peso adicional en su espalda desafiará su núcleo sin presionar su espalda baja.