Cómo hacer abdominales sin lastimarte el hueso de la cola
Si siente dolor por los abdominales, debe estar en su abdomen, no en el coxis. Sin embargo, las formas y longitudes del coxis varían, y si el suyo apunta de cierta manera, podría hacer que la acción de recostarse sobre su espalda y crujir hacia arriba y hacia abajo desde sus caderas sea extremadamente incómoda.
Cómo hacer abdominales sin lastimarse el hueso de la cola (Imagen: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)No puedes cambiar tu anatomía, pero puedes cambiar la forma en que haces abdominales para evitar que el dolor te impida practicar tu ab.
Cambiar la superficie
Cambie la superficie (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)A veces, la superficie que elija hace una diferencia en la forma en que los abdominales hacen sentir su coxis. Si realiza abdominales sobre un piso de madera, una alfombra áspera o cemento, no tiene relleno que proteja un hueso puntiagudo o largo de coxis..
Siempre haga abdominales en una colchoneta de gimnasia. Tenga en cuenta que no todas las alfombrillas de gimnasia son iguales, tampoco. Las alfombras de estilo yoga pueden tener un grosor de solo 1 a 3 milímetros y pueden no ofrecer suficiente protección. Busque alfombras de acondicionamiento físico que tengan generalmente un grosor de 1 a 1,5 centímetros, o incluso una esterilla de Pilates más densa que pueda presumir de un grosor de hasta 2 centímetros..
Si todo lo que tiene son esteras delgadas, amontone una pareja para crear un soporte más denso para su coxis, o doble una por la mitad para duplicar el grosor.
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Hacer abdominales en una bola de estabilidad
Hacer abdominales en una bola de estabilidad (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Las abdominales no tienen que realizarse en el suelo. Colóquelos en una bola de estabilidad para proteger su coxis y, como beneficio adicional, también obtendrá más activación para sus abdominales. Un estudio publicado en una edición de 2007 del Journal of Strength and Conditioning Research demostró que los ejercicios de abdominales en un balón de estabilidad son más efectivos para estimular la musculatura de los abdominales que los abdominales realizados en tierra..
Para usar una bola de estabilidad:
Paso 1
Siéntate en una pelota de estabilidad. Camina con los pies hacia adelante hasta que estés apoyado en la pelota con la espalda baja presionando contra ella. Acuna tu cabeza en tus manos.
Paso 2
Refuerce sus músculos abdominales y doble hacia arriba, concentrándose en apretar su caja torácica a su pelvis.
Paso 3
Suelte para volver a poner su columna vertebral en contacto con la pelota para completar una repetición.
Hacer abdominales en su lugar
Una postura completa pone más presión en el coxis, haciéndote sentir incómodo. Sentarse completamente puede que tampoco sea la forma más efectiva de entrenar sus abdominales, así que modifíquelos para salvar su coxis y obtener un mejor entrenamiento. Cuando haces una abdominales, estás usando una ayuda significativa de tus flexores de cadera en lugar de solo trabajar tus abdominales.
Los crujidos, sin embargo, dejan a los flexores de la cadera principalmente fuera del ejercicio. Para hacer un crujido, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Sus abdominales funcionan más cuando levanta de 30 a 45 grados.
Stand to Work tus abdominales
Si no puede escapar del dolor en el coxis, considere abandonar el piso y flexionar la columna vertebral desde una posición de pie.
Para hacer un crujido de pie básico:
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Doble las rodillas ligeramente, para que no se bloqueen, y coloque las manos detrás de la cabeza. Mantenga sus codos apuntando a los lados de la habitación.
Paso 2
Dibuje sus abdominales hacia su columna vertebral cuando doble la pierna derecha y doble la parte superior del cuerpo para tocar la rodilla derecha hacia la nariz.
Paso 3
Enderezar hacia atrás y repetir con el otro lado para completar una repetición.
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