Cómo hacer el ejercicio limpio y tirón
El levantamiento olímpico es utilizado por levantadores de pesas, atletas y deportistas para desarrollar un estado físico total del cuerpo, que incluye fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad y coordinación. Uno de los levantamientos olímpicos más comunes es el movimiento limpio y rígido, un movimiento complejo que combina lo limpio y el tirón en un ejercicio. Como resultado del complejo movimiento, se necesita un entrenamiento experto y una técnica adecuada para maximizar su potencial de limpieza. Sin embargo, cuando se ejecuta correctamente, la limpieza y el tirón son un componente eficaz en cualquier programa de entrenamiento.
Saber cómo hacer una limpieza y tirón correctamente ayudará a prevenir lesiones. (Imagen: Demand Media Studios)Preparándose para el Clean and Jerk
Paso 1
Tape sus muñecas y aplique tiza de gimnasia a sus manos. La cinta ayuda a estabilizar sus muñecas mientras sostiene la barra en la posición de estante y la tiza mejora el agarre y la comodidad en la barra..
Paso 2
Deslice la cantidad apropiada de pesos en la barra. Algunas instalaciones de entrenamiento cuentan con placas de parachoques que están diseñadas específicamente para ascensores olímpicos. También puede usar un tubo de PVC o una escoba si está aprendiendo el movimiento básico de la limpieza y el tirón.
Paso 3
Sujete la barra empujando sus manos hacia abajo sobre la barra. Su pulgar debe estar metido debajo de sus dedos índice, medio y anular para un agarre de gancho. Este agarre aumenta su capacidad limpia y brusca y puede sentirse incómodo al principio. El agarre debe ser lo suficientemente ancho como para despejar las piernas durante el movimiento inicial.
Etapa 4
Coloque sus pies directamente debajo de sus caderas. Esta postura es similar a la posición de inicio de levantamiento muerto y permite una transferencia eficiente de energía en todo el rango de movimiento. La barra debe colocarse sobre los pies con los hombros ligeramente por delante de la barra.
Realizando la limpieza
Paso 1
Tire de la barra del suelo manteniendo el pecho hacia arriba, los brazos rectos y los pies apoyados en el suelo. El primer movimiento de la barra se parece al peso muerto con un ligero movimiento hacia atrás. Los brazos permanecen rectos y actúan como correas durante la primera parte de la limpieza..
Paso 2
Cruza la barra sobre tus rodillas. Las espinillas deben ser verticales en este punto con la mayoría de los cambios de peso desde la mitad del pie hasta los talones. En este punto, el torso y las caderas comienzan a extenderse para continuar tirando de la barra en un movimiento vertical.
Paso 3
Extienda las caderas cuando la barra alcance dos tercios por encima del muslo de la rodilla. La extensión de la cadera debe ser un movimiento fuerte y poderoso para acelerar la barra. La barra te tocará el muslo mientras extiendes las caderas..
Etapa 4
Conduce la barra hacia arriba mientras levantas el pecho y encoges los hombros. Este movimiento provoca un salto corto y rápido para continuar el movimiento vertical de la barra..
Paso 5
Deja caer tus caderas en una posición de cuclillas. Los brazos actuarán para tirarte debajo de la barra y se doblarán ligeramente..
Paso 6
Atrapa la barra en la posición de rack donde la barra se coloca en la parte superior de tu pecho y hombros. La posición del bastidor es esencial para continuar la limpieza y sacudidas con un movimiento de sacudidas eficiente.
Paso 7
Levántese de la posición en cuclillas y mantenga la barra en la posición de rack.
Cómo hacer el tirón
Paso 1
Reajuste los pies y agarre mientras se prepara para el tirón. Su agarre debe ser ligeramente más ancho que el ancho de los hombros con los pies separados al ancho de los hombros.
Paso 2
Baje ligeramente las caderas con un movimiento corto y rápido hacia abajo. Este movimiento descendente es de aproximadamente un cuarto de sentadilla y genera energía cinética para el imbécil..
Paso 3
Conduce tus piernas hacia arriba sin pausa en la parte inferior. Cualquier pausa o vacilación en la parte inferior de la sentadilla reducirá la cantidad de energía y fuerza para el tirón.
Etapa 4
Presiona la barra por encima de tu cabeza y baja las caderas de nuevo en un cuarto de sentadilla. Los dos movimientos de mover la barra verticalmente mientras dejas caer tus caderas suceden simultáneamente. El resultado final será que estés de pie con los brazos completamente extendidos y las piernas en un cuarto de sentadilla..
Paso 5
Levántese del cuarto de cuclillas mientras mantiene los brazos extendidos para terminar el ejercicio limpio y brusco. Puede dejar caer la barra o soltar el peso cuando ambos pies se juntan con las caderas totalmente extendidas.
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Cinta atlética
Tiza de gimnasia
