Cómo beber leche para construir músculo
Desarrollar músculos requiere una combinación de ejercicios de fortalecimiento y comer alimentos de alta calidad que sean ricos en proteínas. La leche sin grasa es un alimento de alta calidad, que contiene aproximadamente 8 gramos de proteínas y 83 calorías en 1 taza, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La leche también es una excelente fuente de calcio y vitamina D en la dieta, si elige leche enriquecida. Para desarrollar músculo, necesita consumir más calorías de las que gasta. Además, el músculo requiere más calorías que grasa como combustible para su cuerpo, por lo que necesita las calorías adicionales y la proteína para aumentar la masa muscular..
Hombre bebiendo un vaso de leche (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Paso 1
Calcule cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual. Los expertos de MayoClinic.com proporcionan una Calculadora de calorías como una herramienta en línea. Puede determinar su número base de calorías totales diarias necesarias. Necesitará agregar calorías a su número base para ganar peso y dependerá de la leche para agregar esas calorías, junto con la proteína. También enfatice el consumo de frutas frescas, verduras, granos enteros, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. Comer bien es la principal forma de mejorar los efectos del ejercicio de fortalecimiento. Su cuerpo necesita un total de 3500 calorías para ganar una libra de peso, y desea que esa libra consista en masa muscular en lugar de grasa.
Paso 2
Beba de 1 a 2 tazas de leche descremada después de cada entrenamiento. ScienceDaily cita un estudio realizado en 2007 por la Universidad McMaster que encontró que los participantes que bebían leche después de un entrenamiento experimentaron más aumento de peso muscular y una mayor pérdida de grasa que las personas que tomaron bebidas a base de soja. Los investigadores especulan que la leche puede ser el complemento ideal para perder peso y aumentar la masa muscular. Esto puede deberse a los nutrientes esenciales que proporciona la leche, además de las proteínas..
Paso 3
Tome un total de al menos 3 tazas de leche sin grasa al día, incluidas las 1 a 2 tazas que bebe después de cada entrenamiento. Esto agregará aproximadamente 300 calorías a su dieta y 24 g de proteína. De acuerdo con Bodybuilding.com, debes aspirar a consumir 1 1/2 g de proteína por cada libra de peso corporal por día para ganar masa muscular. Tomar leche es una manera fácil de complementar la proteína que consume en sus alimentos.
Etapa 4
Pésate una vez por semana. El pesarse a diario puede causar frustración, ya que puede experimentar fluctuaciones en el peso debido a la retención de agua o cambios hormonales. Pesar una vez a la semana le proporcionará un promedio que puede utilizar para medir su progreso. Idealmente, con la adición de aproximadamente 300 calorías de leche por día, debe aspirar a obtener una ganancia de 1/2 libra de músculo por semana.
Paso 5
Mídete semanalmente. Haga un diario del tamaño de sus músculos y controle los cambios en la masa que experimenta. Ajuste su rutina de ejercicios si no ve resultados dentro de dos semanas. Si ganas mucho y necesitas más calorías y proteínas para ganar músculo, agrega una taza extra de leche a tu dieta diaria.
Cosas que necesitarás
Leche sin grasa
Báscula de baño
Cinta métrica
Propina
Consulte con su médico antes de hacer cambios en la dieta..
