Cómo hacer ejercicio marchando o caminando en su lugar
Marchar o caminar en su lugar proporciona ejercicio para mantener su corazón saludable y controlar su peso. El ejercicio aeróbico, el ejercicio "con oxígeno", hace que su corazón y pulmones sean más eficientes, aumenta su energía, mejora su estado de ánimo, reduce el estrés y tonifica sus músculos. Marchar y caminar en el lugar no requieren equipo especializado y ofrecen una opción para hacer ejercicio en casa o un medio para mantener su rutina de ejercicios en una habitación de hotel mientras viaja. Caminar en el lugar calienta los músculos como parte de una rutina de ejercicios en movimiento.
Una mujer se estira en su sala de estar. (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Paso 1
Ponte los zapatos para caminar. Los zapatos para caminar protegen sus pies y reducen el impacto en sus articulaciones cuando camina o marcha.
Paso 2
Camine en su lugar a un ritmo fácil, balanceando sus brazos naturalmente, durante cinco minutos para calentar sus músculos. El calentamiento bombea sangre a sus músculos y aumenta gradualmente su ritmo cardíaco para prepararse para el ejercicio.
Paso 3
Realice estiramientos básicos antes de continuar su sesión de ejercicios. Por ejemplo, coloque un pie en un taburete bajo o una silla resistente y tome los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales. Realiza este estiramiento dos veces para cada pierna. Alcanza hacia el techo, alternando las manos para estirar los costados y los hombros..
Etapa 4
Camina en su lugar a un ritmo moderado. Tu nivel de ejercicio debería permitirte mantener una conversación. Si comienza a sentir alguna tensión o se siente sin aliento, disminuya la velocidad. Mueva los brazos de forma natural, relaje la mandíbula y los hombros, párese derecho y mantenga las manos y los codos sueltos.
Paso 5
Logre los beneficios aeróbicos de marchar o caminar en su lugar haciendo ejercicio al 65 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Después de 10 minutos de ejercicio, tome su pulso presionando sus dedos contra su muñeca o cuello y contando los latidos durante 15 segundos. Multiplica el número de latidos por cuatro para llegar al número de latidos por minuto.
Paso 6
Para calcular su ritmo cardíaco objetivo, llegue a su ritmo cardíaco máximo restando su edad de 220. Edad 30 restada de 220 = 190 ritmo cardíaco máximo. Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por .65 y luego por .85 para determinar su rango de frecuencia cardíaca objetivo para usar caminar o marchar en su lugar para hacer ejercicio aeróbico.
Paso 7
Controle su ritmo cardíaco mientras marcha o camina en su lugar para verificar que se encuentra en el rango de ritmo cardíaco objetivo. Haga ejercicio durante 20 a 30 minutos cada sesión para obtener beneficios aeróbicos. Para perder peso, haga ejercicio durante más de 30 minutos en cada sesión cuando esté lo suficientemente en forma para hacerlo..
Paso 8
Aumente la intensidad de su ejercicio marchando, si está lo suficientemente en forma. Si ha sido sedentario o está fuera de forma, siga caminando hasta que esté más en forma. Para marchar en posición, levante las rodillas con cada paso y levante la mano opuesta al nivel del pecho, como si estuviera liderando una banda de música. Balancea tus brazos con gusto para aumentar la intensidad..
Paso 9
Refresqúese de su marcha o camine en su sesión de ejercicios caminando lentamente por tres a cinco minutos después de completar su tiempo de ejercicio planificado. Esto ayuda a que su ritmo de calor y su respiración vuelvan a la normalidad..
Cosas que necesitarás
Zapatos para caminar
Reloj o reloj con segundero.
Propina
Camina sobre una alfombra o hierba para reducir el impacto en tus articulaciones; y si tiene alguna dificultad con el equilibrio, camine en su lugar cerca de un mostrador o sofá que pueda sostener. Toca música para ayudarte a mantener un ritmo rítmico y usa un podómetro para contar tus pasos. Apunta a los 10,000 pasos al día. Si usted es obeso o sufre de artritis o problemas de movilidad, camine en el lugar en una piscina..
Advertencia
Consulte con su médico acerca de preocupaciones médicas.
