Cómo ejercitar los músculos mayores y menores de Teres
Los músculos teres mayor y menor son pequeños músculos de la espalda en comparación con su dorsal ancho, e incluso más pequeños que sus deltoides. Estos músculos se originan en los omóplatos y luego se insertan en los huesos de sus brazos o el húmero. El papel principal de su músculo teres menor es girar la parte superior del brazo hacia afuera como si fuera a atrapar una pelota en su mano. El teres major ayuda a arrastrar el brazo hacia la mitad de su cuerpo y extiende la parte superior del brazo hacia atrás; También ayuda a rotar el húmero hacia adentro..
Rotación horizontal
Paso 1
Coloca una banda de ejercicio con un asa en cada extremo a través de una barra inamovible al nivel de los hombros. Inserte una manija a través de la otra y luego tire, asegurando la banda alrededor de la barra.
Paso 2
Sostenga una manija en su mano derecha y retroceda desde el lugar del accesorio hasta que haya una ligera tensión en la banda. Levanta la parte superior del brazo derecho hacia un costado, doblando el codo para que el hombro y el codo se formen 90 grados; su antebrazo debe estar paralelo al piso, con la palma de la mano hacia abajo.
Paso 3
Mantenga sus articulaciones de hombro y codo a 90 grados mientras levanta el antebrazo hasta que esté perpendicular al piso, haciendo que su músculo teres menor se mueva hacia afuera y gire la parte superior del brazo..
Etapa 4
Baje el antebrazo hacia atrás hasta que esté paralelo al piso y repítalo durante un conjunto de 10 a 15 repeticiones. Cambia los brazos para trabajar las teres menores en el otro lado de tu cuerpo. Continúa alternando los brazos para completar tres series, retrocediendo solo un poco si necesitas aumentar la resistencia.
Filas con mancuernas de un solo brazo
Paso 1
Sostenga una mancuerna en su mano derecha, luego coloque su rodilla izquierda y su palma izquierda en un banco de ejercicios plano. Su rodilla debe estar debajo de su cadera izquierda y su palma debe estar debajo de su hombro izquierdo.
Paso 2
Dirija su ombligo hacia su columna vertebral y saque las nalgas detrás de usted para mantener una espalda plana durante todo el ejercicio.
Paso 3
Contraiga su músculo dorsal ancho y sus músculos teres principales para jalar la pesa de gimnasia hacia usted, extendiendo la parte superior del brazo detrás de la caja torácica mientras presiona el omóplato derecho hacia la columna vertebral. Mantenga la contracción durante dos segundos, luego baje lentamente la mancuerna hasta que su brazo esté derecho.
Etapa 4
Repita para una serie de 10 a 15 repeticiones, luego cambie los brazos para trabajar los teres mayores en el lado izquierdo de su cuerpo. Continúa alternando los brazos durante tres series, aumentando el peso o el número de repeticiones que haces con cada serie.
Cosas que necesitarás
Banda de ejercicios con asas.
Banco de ejercicios plano
Mancuernas
Propina
Usa una barra para hacer filas de dos brazos en lugar de filas de mancuernas de un solo brazo en cada otra sesión de ejercicios, fortaleciendo aún más tu teres major.
Advertencia
Si siente que tiene una lesión en el hombro, consulte con un médico antes de ejercitar sus músculos teres.
