Cómo ejercitar el bíceps femoral
El músculo bíceps femoral es uno de los tres músculos isquiotibiales y está compuesto por dos cabezas. La cabeza larga se origina en la pelvis y la cabeza corta se origina en la parte posterior del fémur. Este músculo flexiona las rodillas y promueve la rotación interna y externa del muslo. También facilita la rotación lateral y la extensión de la cadera durante la flexión de la rodilla. Deben realizarse ejercicios que agreguen estrés a los músculos isquiotibiales, como sentadillas, estiramiento de piernas o flexión de piernas, para mantener la fuerza en este músculo y evitar lesiones..
Dos mujeres están haciendo sentadillas con balones medicinales. (Imagen: kjekol / iStock / Getty Images)Peso corporal en cuclillas
Paso 1
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Entra en cuclillas empujando tus nalgas hacia afuera y dobla lentamente tus rodillas mientras mantienes tu torso recto.
Paso 2
Continúa con esta flexión de las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Debe sentir un estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante tres segundos y vuelva a la posición inicial.
Paso 3
Realice una serie de 10 repeticiones una vez al día para fortalecer los músculos isquiotibiales y evitar lesiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantenga una mancuerna en cada mano..
Barbell Squat
Paso 1
Rack su barra, el pecho alto. Agacha la cabeza por debajo de la barra, coloca la barra en la parte superior de los hombros y agarra la barra más ancha que el ancho de los hombros con un agarre por encima de la cabeza.
Paso 2
Coloque y desmonte la barra del bastidor. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Mientras mantienes la espalda recta, dobla las caderas y las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo..
Paso 3
Extienda sus caderas y rodillas, empuje a través de sus pies, vuelva a la posición de pie y repita. Realice una o dos series de 10 repeticiones.
Enrollamiento de isquiotibiales de pie
Paso 1
Ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente como la pata de un escritorio pesado. Ate el otro extremo alrededor de su tobillo y luego colóquese frente al escritorio u objeto..
Paso 2
Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Si es necesario, sostenga un objeto cercano para sostenerse o simplemente sostenga los brazos por los costados.
Paso 3
Mantenga el muslo inmóvil y levante lentamente el pie con la banda que lo rodea doblando la rodilla y moviendo el pie hacia atrás. Deténgase cuando su espinilla esté paralela al piso. Lentamente regrese su pie a la posición inicial y repita. Realiza 10 repeticiones con cada pierna..
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Paso 1
Siéntese en una superficie dura y extienda ambas piernas directamente frente a usted. Manteniendo el torso recto, extiende los brazos hacia delante e inclínate hacia adelante.
Paso 2
Continúa esta extensión hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el tendón de la corva. Mantenga esta posición durante cinco segundos y relájese..
Paso 3
Realice una serie de 10 repeticiones para estirar los músculos femorales del bíceps y mantener la flexibilidad en los músculos isquiotibiales y la flexión de las rodillas..
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Paso 1
Ingrese a la posición inicial colocándose con las piernas separadas a la distancia del ancho de los hombros. Lleve una pierna directamente frente a la otra y asegúrese de que la pierna permanezca recta.
Paso 2
Doble la rodilla de la otra pierna y sostenga el peso de su cuerpo apoyando las manos sobre la rodilla doblada.
Paso 3
Incline sus caderas hacia adelante e inclínese ligeramente hacia adelante. Debes sentir un estiramiento en tu tendón de la corva..
Etapa 4
Mantenga esta posición durante cinco segundos y relájese. Realice una serie de 10 repeticiones en ambas piernas para estirar los músculos de los isquiotibiales, promover la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en sus rodillas.
Cosas que necesitarás
Mancuernas
Banda de resistencia
Propina
Mientras realiza una sentadilla, mantenga el torso recto y las rodillas centradas sobre sus pies. Use sus brazos para mantener el equilibrio y el apoyo cuando realice este ejercicio. Doble las rodillas a un ángulo de 90 grados. Sin embargo, si no puede hacer eso, simplemente vaya lo más bajo posible.
Advertencia
No ejerza demasiado sus músculos al realizar estos ejercicios. Siente un dolor extremo, suspenda el ejercicio y deje que sus músculos se recuperen al menos 24 horas..
