Cómo ganar 1 libra de músculo por semana y cuánto peso levantar
El culturismo construye músculo, irónicamente, al descomponerlo. Su cuerpo responde a esta descomposición de los músculos al construir músculos más grandes y más fuertes. La mayoría de las personas no pueden construir más de 1 libra de músculo por semana. Para alcanzar esto, debe hacer ejercicio intenso y regularmente, y debe proporcionar a su cuerpo una nutrición adecuada, especialmente proteínas..
Pesos (Imagen: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Paso 1
Inscribirse en un gimnasio. Si bien es posible hacer ejercicio en casa, un gimnasio ofrece instrucción y asistencia de los asistentes de piso, así como un ambiente social que puede ayudar a mantener su ánimo cuando la capacitación se vuelve difícil..
Paso 2
Agregue 500 calorías al día a su dieta, incluidos 0,4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, aconseja la experta en ejercicio y fitness CNN Melina Jampolis. Debido a que una libra requiere 3.500 calorías para acumularse, un aumento de 500 calorías por día soportará un aumento de peso de 1 libra por semana. Sin embargo, si su cuerpo no puede construir músculo tan rápido, parte de este aumento de peso será gordo..
Paso 3
Seleccione entre 8 y 10 ejercicios de musculación que funcionen con todos los grupos musculares primarios de su cuerpo: brazos, pecho, hombros, espalda, estómago y piernas. Squats, peso muerto y press de banca son ejercicios populares que ejercitan grupos musculares primarios.
Etapa 4
Encuentre su "máximo de una repetición" para cada ejercicio: el peso en el que puede completar solo una repetición en buena forma. Asigne un peso de entrenamiento de 65 a 85 por ciento de su máximo de una repetición. Debería ser capaz de completar al menos cinco repeticiones con este peso, y agregar gradualmente repeticiones a medida que sus músculos crezcan..
Paso 5
Realice dos o tres series de cada ejercicio, dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Cuando realice el último conjunto de cada ejercicio, siga levantando hasta que no pueda completar la última repetición. Tenga un vigilante listo para ayudarlo a levantar la repetición final de los ejercicios en los que puede quedar atrapado bajo el peso, como el press de banca..
Paso 6
Registre estos detalles de su entrenamiento en un registro de entrenamiento: los nombres de sus ejercicios, los pesos utilizados, el número de repeticiones completadas, el número de series completadas y la fecha del entrenamiento.
Paso 7
Aumente su peso de 5 a 10 por ciento cuando puede completar fácilmente 12 repeticiones de un ejercicio en particular.
Advertencia
Escuche su cuerpo y modere sus entrenamientos si siente dolor constantemente. El sobre entrenamiento puede resultar en una pérdida de fuerza y masa muscular..
