Cómo ganar 30 libras de músculo

Treinta libras de masa muscular son suficientes para cambiar por completo su físico, pero su capacidad para agregar tanta masa muscular dependerá en gran medida de su composición corporal actual. Si eres delgado o no llevas mucho músculo, entonces es extremadamente probable que puedas agregar tanto músculo a tu marco. Sin embargo, si ya lleva una cantidad significativa de músculo en su marco, puede que no sea posible agregar peso adicional debido a las limitaciones genéticas naturales..

Un hombre está entrenando con pesas en un gimnasio. (Imagen: masta4650 / iStock / Getty Images)

Paso 1

Comer lo suficiente para crecer. De acuerdo con Build-muscle-and-burn-fat.com, para calcular cuántas calorías necesita ingerir todos los días, pésese y luego evalúe su porcentaje de grasa corporal. Reste su porcentaje de grasa corporal de su peso para averiguar cuál es su masa corporal magra. Por ejemplo, si pesas 210 libras y tienes 20 por ciento de grasa corporal, tienes 168 libras de masa magra. Ahora multiplique su peso de masa muscular magra de 168 libras por 19 para obtener un resultado de 3,192. Esta es la cantidad de calorías que necesitarás comer por día para agregar músculo mientras participas en una rutina de entrenamiento de resistencia para el desarrollo muscular..

Paso 2

Levantar pesas pesadas. Para estimular el crecimiento muscular, deberá sobrecargar sus músculos con un peso que los obligue a adaptarse al crecer lo suficientemente fuerte y lo suficientemente grande como para hacer frente a las demandas que le imponen. El peso que levanta debe ser lo suficientemente ligero como para que pueda levantarlo cuatro veces, pero lo suficientemente pesado para que no pueda levantarlo más de seis veces. Según Muscle-building.com, este rango de repeticiones sobrecargará suficientemente tus músculos sin fatigarlos, manteniéndolos en un estado anabólico o en crecimiento..

Paso 3

Coma hasta dos gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, huevos, aves, pescado y productos lácteos. Su dieta también puede complementarse con proteína de suero en polvo, una proteína de rápida absorción que se puede metabolizar directamente en los músculos, proporcionándoles una infusión rápida de nutrición. Este tipo de proteína es ideal para consumir inmediatamente después de un entrenamiento cuando sus músculos necesitan proteínas para comenzar el proceso de recuperación y reconstrucción..

Etapa 4

Tomar cinco gramos de monohidrato de creatina por día. De acuerdo con la Guía Rápida de The Build Muscle and Gain Weight, la creatina es un compuesto natural utilizado por el cuerpo como reserva de energía celular, como el tipo requerido al levantar o empujar un peso pesado. Su cuerpo utiliza primero trifosfato de adenosina, o ATP, almacenado en sus músculos para obtener energía. El ATP, si bien es la primera fuente de energía de su cuerpo, se agota rápidamente, y cuando esto sucede, su cuerpo recurre a la fosfocreatina, o mezcla de creatina y fosfatos, almacenada en sus músculos para reponer sus reservas de energía. Complementar su cuerpo con creatina ayuda a regenerar sus almacenes de ATP más rápido, permitiéndole trabajar más duro y por más tiempo. La creatina también atrae el agua hacia las células musculares, lo que les da una apariencia más grande y completa..

Propina

Si tiene una condición médica preexistente que podría hacer que ganar 30 libras sea peligroso, consulte a su médico para que le ayude a diseñar un programa seguro para aumentar su masa muscular..

Advertencia

Solo realice de seis a ocho series de repeticiones de peso en total, ya que demasiado entrenamiento puede hacer que su crecimiento muscular se detenga.