Cómo ganar de 6 a 14 pulgadas en tu salto vertical
Aumentar su capacidad para saltar alto puede ayudarlo a diferenciarse de la competencia y le permite sobresalir en deportes como baloncesto, tenis, voleibol y gimnasia. La explosión en el aire y en el aire requiere una combinación de potencia, fuerza y fuerza. Un programa de ejercicios que cultiva estos aspectos a través de ejercicios pliométricos, entrenamiento de resistencia y ejercicios básicos puede ayudar a aumentar su salto de 6 a 14 pulgadas..
Un hombre está saltando a un aro de baloncesto. (Imagen: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos, como sentadillas y zancadas, involucran más de un grupo muscular a la vez. Junto con el aumento de la fuerza, los ejercicios compuestos entrenan a diferentes grupos musculares para trabajar juntos, al igual que los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos durante un salto vertical. Las sentadillas, los estocadas, los levantamientos de cadáveres y las intensificaciones, realizadas con pesas, mancuernas o pesas, son ejercicios compuestos que pueden ayudar a aumentar su fuerza para saltar..
Fuerza del núcleo
La incorporación de ejercicios dirigidos a los músculos abdominales, la espalda baja, la pelvis y las caderas en su programa de entrenamiento puede ayudar a que su cuerpo se mantenga equilibrado y estable al saltar. Una variedad de abdominales en una pelota de estabilidad, abdominales de bicicleta y abdominales en reversa trabajarán en sus abdominales. Los supermercados, los tablones y las aves de corral pueden ayudar a fortalecer la espalda baja y el abdomen del abdomen, que es el músculo abdominal profundo. Los tablones laterales con un levantamiento de piernas pueden trabajar sus caderas. Y los puentes fortalecen la totalidad de su núcleo..
Pliometría
Los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas con salto y los saltos en caja, utilizan los mismos movimientos explosivos que los saltos verticales y, por lo tanto, pueden ayudar a aumentar la altura de los saltos. Para los saltos en cuclillas, baje hasta una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y explote hacia arriba lo más alto posible. Para los saltos de caja, salte hacia arriba en la parte superior de una caja, banco de gimnasio u otra superficie estable y luego vuelva a bajar. Incrementar gradualmente la altura de la caja en 1 o 2 pulgadas a la vez puede ayudarlo a avanzar hacia su objetivo de aumentar su salto vertical de 6 a 14 pulgadas. Asegúrese de poder saltar y aterrizar en la caja utilizando la forma adecuada antes de avanzar a una altura más alta.
Consideraciones
Realice un calentamiento dinámico, que consiste en trotar, saltar la cuerda, elevar las rodillas y saltar con una sola pierna, de cinco a diez minutos antes del entrenamiento. Realice ejercicios de fortalecimiento de dos a tres días por semana; los entrenamientos deben consistir de dos a tres ejercicios por grupo muscular. Completa tres series por ejercicio. Use niveles de resistencia que le permitan completar al menos ocho, pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada. Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
