Cómo ganar peso y músculo para hombres flacos

Ya sea que te llames a ti mismo un gran ganador, un ectomorfo o simplemente un flaco, no estás solo en tus esfuerzos por aumentar de peso y ganar fuerza y ​​tamaño muscular. Muchos hombres naturalmente delgados tienen dificultades para aumentar su masa corporal. Afortunadamente, una combinación de cambios en su estilo de vida, planes de alimentación y programa de ejercicios puede ayudarlo a ganar peso y músculo más rápido.

Comer bien puede ayudarte a ganar peso y tamaño muscular. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)

Paso 1

Elimina o reduce tu ejercicio cardiovascular. Cardio puede limitar o incluso cancelar sus esfuerzos para ganar peso y ganar músculo porque quema las calorías adicionales que su cuerpo necesita para crecer. Si no desea abandonar por completo su hábito cardiovascular, limite su frecuencia tanto como sea posible y mantenga la duración de cada sesión de ejercicio cardiovascular a menos de 45 minutos.

Paso 2

Comer más comida. Su cuerpo necesita calorías adicionales para aumentar de peso y hacer crecer sus músculos. Comience agregando 500 calorías a su dieta diaria y continúe agregando calorías adicionales si aún no está satisfecho con su aumento de peso. Para obtener los mejores resultados, pruebe las carnes magras, como el pescado, y los alimentos ricos en calorías como las nueces, los aguacates y la mantequilla de maní. Los ejemplos de bocadillos de 500 calorías incluyen una 1/2 taza de almendras mezcladas con 1/4 taza de arándanos secos, o un panecillo de trigo integral emparejado con un par de cucharadas de mantequilla de almendras y 1/2 de una banana.

Paso 3

Levanta pesos pesados ​​cuando estás haciendo ejercicio. Para aumentar el tamaño muscular óptimo, el American Council on Exercise recomienda usar pesas que sean lo suficientemente pesadas para que solo pueda completar de seis a 12 repeticiones de un ejercicio en cada serie. Algo más liviano, y no experimentará las ganancias musculares que desea. Pruebe de tres a cinco series de ejercicios dirigidos a los grupos musculares más grandes de su cuerpo, como los presses de banco para los músculos del pecho y las sentadillas para el cuadriceps..

Etapa 4

Espere de 48 a 72 horas antes de hacer ejercicio nuevamente. Es durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento, no en el momento real en el que haces ejercicio, que tus músculos se vuelven más fuertes y más grandes. Si no le da a su cuerpo el tiempo de recuperación adecuado entre las sesiones de gimnasia, su capacidad para crecer es más grande y más fuerte.

Paso 5

Dormir más. Cuando estás dormido, tu cuerpo se repara del estrés del ejercicio. Por ejemplo, la glándula pituitaria de su cerebro libera las hormonas de crecimiento responsables de la reparación muscular y el crecimiento mientras duerme. Para obtener los mejores resultados y el aumento de peso, intente dormir un mínimo de siete horas cada noche..

Advertencia

Hable con su médico antes de cambiar su dieta o comenzar un nuevo régimen de ejercicios. El cuerpo de cada persona es diferente y las condiciones médicas preexistentes pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio o aumentar de peso.