Cómo obtener 6 Pack Abs & Pecs
Lograr un paquete de seis lleva trabajo, sacrificio y dedicación. Combine esto con el hecho de que usted quiere construir sus pectorales, y tiene que aumentar su esfuerzo aún más. Esto no significa que no puedas lograrlo. Solo tienes que seguir el plan de juego correcto. No solo tienes que hacer ejercicio, sino que debes hacerlo de la manera correcta. También tienes que hacer ajustes dietéticos y ser más activo..
Hombres haciendo ejercicios de pelota de estabilidad en la clase de gimnasia (Imagen: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Paso 1
Consuma alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías vacías. Renuncie a las galletas con chispas de chocolate, los panecillos con queso crema, los muffins y las cenas congeladas. No coma nada más que frutas, verduras, semillas, nueces, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y frijoles. Reduzca su ingesta calórica entre 250 y 500 calorías si tiene sobrepeso.
Paso 2
Haz ejercicio cardiovascular para derretir la grasa de tu estómago. Haga cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que disfrute, como correr, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios elípticos, hacer ejercicios aeróbicos, caminar con fuerza o practicar kickboxing. No exagere con cardio, ya que desea crear sus pectorales mientras crea un paquete de seis. Trate de hacer 30 minutos por sesión y ejercítese tres días a la semana en días alternos.
Paso 3
Levanta pesas para construir tus pectorales. Dirígete a todas las áreas de tu pecho para asegurarte de lograr un desarrollo muscular completo. Las prensas de inclinación, las prensas de banco planas, las prensas de disminución y las moscas con mancuernas son algunos de los ejercicios de construcción de pectorales que puede realizar. Use los pesos más pesados que pueda manejar y haga todos los ejercicios posibles en una pelota de estabilidad, lo que requiere que contraiga sus abdominales para mantenerse estable. Las prensas de rechazo son el único ejercicio que no puedes hacer en la pelota. Tenga un observador a mano para ayudarlo con sus elevaciones. Apunta de 10 a 12 repeticiones y de cuatro a cinco series para cada ejercicio.
Etapa 4
Ejecuta ejercicios abdominales que involucren todo tu estómago. No trabaje solo una zona de su abdomen. Apunte a sus abdominales inferiores, abdominales superiores y oblicuos con ejercicios para crear simetría y la apariencia de corte codiciado en su estómago. Realice ejercicios como elevaciones de piernas y patadas de tijera para sus abdominales inferiores, giros rusos y abdominales en bicicleta para sus oblicuos, y ejercicios de abdominales y balones de estabilidad para sus abdominales superiores.
Paso 5
Utilice la forma adecuada con sus ejercicios de pectorales y abdominales No utilice el impulso; Haga ejercicio con un rango completo de movimiento y apriete sus músculos con fuerza en el punto medio de los movimientos. Cuando realice ejercicios de entrenamiento de fuerza, inhale profundamente mientras ejerce energía y exhale cuando regrese a la posición inicial del ejercicio.
Paso 6
Agrega resistencia con tus ejercicios abdominales para asegurarte de que tus músculos estén completamente cargados. Use pesas en los tobillos para ejercicios como elevaciones de piernas y abdominales en bicicleta y mantenga la resistencia contra su pecho o directamente sobre usted cuando haga ejercicios como abdominales de disminución y abdominales de pelota de estabilidad. Mancuernas, balones medicinales y placas de peso son todas formas de resistencia agregada. Elige lo que te resulte más cómodo.
Cosas que necesitarás
Mancuernas
Pelota de estabilidad
Pesas de los tobillos
Banco de decadencia
Balón medicinal
Placas de peso
Propina
Realiza de tres a cuatro series de ejercicios ab, y hazlos después de que trabajes tus pectorales.
