Cómo deshacerse de los depósitos de grasa y el tono de los muslos externos

Todos tienen áreas "problemáticas" en su cuerpo, áreas que desearían que se convirtieran mágicamente delgadas durante la noche. Desafortunadamente, perder grasa es un proceso que requiere compromiso y paciencia. Al hacer ejercicio regularmente y observar su dieta, puede quemar la grasa del muslo y desarrollar músculo magro para una apariencia tonificada. Aunque no es fácil, todo su arduo trabajo valdrá la pena cuando te pones esos jeans ajustados que te morías por llevar..

El entrenamiento de fuerza tonificará tus muslos sin hacerlos voluminosos. (Imagen: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages)

Propina

Reduzca su ingesta de calorías y realice ejercicios cardiovasculares y de fuerza para perder grasa y tonificar los muslos externos.

El mito del entrenamiento de Spot

Con la dieta adecuada y el programa de entrenamiento, puede reducir los depósitos de grasa del muslo. Sin embargo, no puedes apuntar solo a tus muslos para perder grasa. Cuando pierda grasa, la perderá de todo su cuerpo: su cara, brazos, estómago y muslos.

A medida que comienza a quemar grasa, es posible que primero vea la pérdida en su cara y luego en sus brazos; esos son los primeros lugares donde la gente ve la pérdida de grasa. Pero con el tiempo, si se adhiere a su dieta y programa de ejercicios, verá resultados en sus muslos..

Fundamentos para quemar grasa

La pérdida de grasa puede ser complicada: implica su dieta, nivel de actividad, factores de estilo de vida como el estrés y el sueño y la genética. Pero, en general, la pérdida de grasa es una cuestión de calorías dentro y fuera de las calorías. Para perder grasa, necesita consumir menos calorías de las que gasta cada día. Esto se llama crear un déficit de calorías..

Su cuerpo quema calorías o energía para impulsar funciones fisiológicas, como la respiración y la digestión; También quema calorías manteniendo los tejidos de su cuerpo, incluyendo la grasa y los músculos. Sus actividades diarias de la vida - hacer las tareas domésticas, cocinar la cena, comprar comestibles - también queman calorías. Finalmente, el ejercicio quema calorías. Además de reducir las calorías en su dieta, puede aumentar la cantidad de ejercicio que hace para crear un déficit de calorías y perder la grasa externa del muslo..

Cardio, Cardio, Cardio

No hay forma de escapar de ella: para quemar la alforja, debes hacer cardio. Cardio quema calorías mientras lo haces. Andar en bicicleta, nadar, tomar clases de aeróbic, caminar y trotar son formas efectivas de ejercicio cardiovascular..

Algunos ejercicios de cardio son mejores para apuntar a las piernas que otros. Aunque no te ayudarán a quemar grasa en un área específica, pueden ayudarte a tonificar los músculos de tus piernas. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares efectivos que tonifican las piernas incluyen:

• Subir escaleras
  
• Corriendo
  
• Senderismo y senderismo
  
• Maquina eliptica
  
• Saltar la cuerda
  

La intensidad importa

Si realmente quieres ver resultados y perder la grasa de la alforja, debes acelerar el ritmo. Una caminata lenta quema calorías, pero no tanto como trotar. Y un trote no quema tantas calorías como correr. Aquí hay un ejemplo de Harvard Health Publishing de las calorías quemadas en 30 minutos para una persona de 155 libras que camina, trota y corre:

• Caminando 4 mph: 167 calorías
  
• Jogging: 223 calorías.
  
• Corriendo 6 mph: 372 calorías
  

Como puede ver, correr quema más del doble de calorías que caminar en la misma cantidad de tiempo. Lo mismo ocurre con cualquier actividad de cardio: cuanto más trabaje, más calorías quemará. No importa si solo puedes correr o subir escaleras a un ritmo lento en este momento; simplemente trabaja para aumentar gradualmente tu intensidad a medida que mejora tu estado físico.

Entrenamiento de intervalo

Ya sea que haya estado entrenando por un tiempo o recién iniciando un programa de ejercicios, puede usar el entrenamiento por intervalos para mejorar su estado físico y aumentar su consumo de calorías. Contrariamente a los entrenamientos de cardio en estado estable, en los que su ritmo cardíaco se mantiene bastante nivelado durante todo el entrenamiento a intervalos, implica breves períodos de actividad vigorosa, seguidos de períodos de recuperación a un ritmo más lento.

Su objetivo es esforzarse o acercarse al esfuerzo máximo durante cada intervalo. El entrenamiento a intervalos hace que esto sea más fácil porque sabe que se aproxima un período de recuperación. Mantenga su ritmo más rápido durante 30 a 90 segundos; luego baje el ritmo para volver a correr hasta que su ritmo cardíaco se estabilice, generalmente una o dos veces la duración de su esfuerzo de trabajo. Aumenta tu ritmo hasta tu máximo de nuevo. Continuar alternando entre los dos para todo el entrenamiento..

Puedes hacer entrenamiento a intervalos con cualquier tipo de ejercicio y, a menudo, es más divertido que el ejercicio cardiovascular constante porque no es tan monótono. Sin embargo, ya que puede ser muy intenso, no se recomienda que lo haga en todos los ejercicios. Dos o tres sesiones a la semana, con al menos un día entre ellas es una buena meta.

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Tono Con Entrenamiento De Fuerza

Sí, el entrenamiento de fuerza te ayudará a deshacerte de la grasa externa del muslo, y no, no te hará crecer. Libra por libra, el músculo ocupa menos espacio que la grasa; cuando quema la grasa y desarrolla músculo magro, sus muslos se verán más delgados.

Es importante entrenar todos los músculos de su cuerpo, no solo los muslos externos, por dos razones. En primer lugar, es bueno para su salud desarrollar la fuerza total del cuerpo. En segundo lugar, aumentar la masa muscular del cuerpo te ayudará a quemar más grasa. El músculo es más metabólicamente activo que la grasa; su cuerpo gasta más energía en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, lo que aumenta su tasa metabólica en reposo, la cantidad de calorías que quema, incluso cuando no está activo.

Entonces, dos o tres veces por semana, realice una rutina de entrenamiento de resistencia corporal total dirigida a los hombros, brazos, pecho, espalda, abdominales, muslos y pantorrillas. Algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer incluyen:

• Lagartijas
  
• Pullups
  
• Filas
  
• Lat pulldowns
  
• Presa de hombro
  
• Press de banca
  
• Sentadillas
  
• Ascensores muertos
  
• Stepups
  
• Stepups laterales
• Estocadas
  
• Pasos laterales con banda de resistencia.
• Crujidos de bicicleta
• Tablones tiene

Todos estos son ejercicios compuestos. Requieren más de un grupo muscular a la vez y más energía, lo que significa que quemará más calorías mientras las está haciendo. Todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo enumerados anteriormente tonificarán sus muslos, incluidos sus muslos externos.

Los escalones laterales y los laterales con bandas de resistencia son ejercicios compuestos que reclutarán más directamente los músculos externos del muslo. Los ejercicios de aislamiento, como los levantamientos de piernas, apuntan a los muslos externos, pero no son tan efectivos para quemar calorías y desarrollar músculo magro como los ejercicios compuestos.

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito es uno de los mejores métodos de entrenamiento de resistencia para quemar grasa. En un entrenamiento de circuito, haces una serie de cada ejercicio sin descansar en el medio y luego repites la ronda tantas veces como quieras. Puede incluir ejercicios compuestos, así como ejercicios pliométricos, como sentadillas con salto, y ejercicios cardiovasculares como cuerdas para saltar, saltos y montañistas.

Un entrenamiento de muestra podría verse así:

• Flexiones de brazos (rodillas o regulares): 15 repeticiones.
  
• Sentadillas: 15 repeticiones
  
• Escaladores de montaña: 15 representantes.
  
• Estocadas inversas: 15 repeticiones en cada pierna.
  
• Filas: 15 repeticiones
  
• Cuerda para saltar: 30 segundos.
  
• Sentadillas laterales: 15 repeticiones.
  
• Empujadores: 15 reps.
  
• Saltos en cuclillas: 10 a 15 repeticiones
  

Descansa por uno o dos minutos, luego repite para cuatro rondas en total.

Si trabajas lo suficiente y mantienes tu ritmo cardíaco alto, el entrenamiento en circuito te puede dar tu entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza en uno.

Cumplir tus metas

Sé consistente con tus ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Presiona para ir un poco más lejos cada vez. Celebre su progreso, sea paciente, consuma una dieta baja en calorías, perderá grasa y al mismo tiempo se volverá más saludable.

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