Cómo aumentar un salto vertical usando ejercicios sin pesas

Si desea despejar un obstáculo, hundir una pelota o mejorar su jeté, aumentar su salto vertical es una necesidad. Los ejercicios pliométricos, utilizados por primera vez por los atletas olímpicos en la década de 1970, implican un ligero estiramiento muscular, seguido de una contracción rápida y explosiva. Los ejercicios pliométricos aumentan la altura de salto al tiempo que aumentan la fuerza muscular. Es mejor hacer ejercicios pliométricos bajo una supervisión adecuada y después de establecer una línea de base de fuerza muscular. La forma incorrecta o la fuerza insuficiente pueden causar lesiones.

Los ejercicios pliométricos aumentan el salto vertical al aumentar la potencia y el impulso. (Imagen: HyperionPixels / iStock / Getty Images)

Llegar alto

Las sentadillas de salto fortalecen los patios, los glúteos y los isquiotibiales. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, y doble las rodillas ligeramente. Contraiga los músculos de su estómago, alinee sus rodillas y tobillos, y saque el trasero detrás de usted. Mueva los brazos hacia atrás y baje las caderas hacia el suelo. Deténgase cuando sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Empuja con los talones y mueve los brazos por encima de la cabeza mientras saltas lo más alto posible. Aterrice suavemente en la mitad de sus pies, luego desplace lentamente su peso sobre los talones. Completa de 8 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando tus músculos inferiores se fatigan..

Lunge a una nueva altura

Saltos de pulmón construyen poder en tus piernas, caderas y glúteos. Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Extiende tu pie izquierdo detrás de ti y levántalo sobre los dedos de los pies. Coloque su rodilla derecha sobre su tobillo derecho y mantenga la alineación a lo largo de los pulmones. La alineación incorrecta, que incluye empujar la rodilla más allá de los dedos de los pies, estresa la rodilla y puede causar lesiones. Baje sus caderas al suelo, formando un ángulo de 90 grados con la pierna derecha. Detente antes de que tu rodilla izquierda toque el suelo. Empuje a través de su talón derecho, salte y cambie la posición de sus pies. Realice una estocada con la pierna izquierda, salte y cambie de pie para completar la primera repetición. Centrarse en la forma en lugar de velocidad. Aumenta tu altura y velocidad después de dominar la forma correcta. Completa de ocho a 15 repeticiones..

Apártalo

El plié jump fortalece los glúteos, piernas y abdominales. La variación en la postura de sentadilla recluta tus músculos de manera diferente que durante las sentadillas de salto. Destaca y fortalece tus muslos internos. Párese derecho, coloque sus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. Gira los dedos de los pies 45 grados y saca el trasero detrás de ti. Sujete las manos, colóquelas frente a su pecho y levante los codos paralelos al piso. Baje sus caderas hacia el piso, deteniéndose cuando sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Empuje a través de sus talones, salte tan alto como pueda y golpee sus talones juntos. Aterrice suavemente en la posición de plie, cambiando su peso a sus talones. Repita durante unos 45 segundos, deteniéndose cuando sus piernas se fatigan.

Agarrar un entrenador

Los saltos laterales en un entrenador de equilibrio inflable generan un poder explosivo en las piernas, muslos, glúteos y abdominales. Párese con su lado derecho a unas 6 pulgadas del entrenador. Estire la espalda, contraiga los músculos abdominales y jale los omóplatos hacia abajo y juntos. Alinea tus rodillas y tobillos. Baje sus caderas hacia el piso, deteniéndose cuando sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Empuje a través de sus talones, saltando a su derecha mientras mantiene sus pies paralelos al piso. Aterrizar suavemente en el medio del entrenador de equilibrio. Concéntrese en aterrizar en la mitad de sus pies y mantenga la alineación de rodilla y tobillo. Baje a una posición en cuclillas, luego salte a la derecha del entrenador y aterrice suavemente en el suelo. Agáchate, salta a tu izquierda y continúa este patrón de ocho a 15 veces más.