Cómo aumentar el tamaño del brazo y el pecho rápido

La forma de aumentar la masa muscular en sus brazos y pecho es la misma para construir cualquier otro músculo en su cuerpo: entrenamiento de resistencia de alta tensión, es decir, pesos, respaldado por una nutrición adecuada e intervalos de recuperación.

Los rizos de concentración son uno de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de los bíceps. (Imagen: ruigsantos / iStock / Getty Images)

¿Cómo acelerar el proceso? "Llegarás más rápido si te mantienes al día y trabajas a un nivel de intensidad sostenible y no te desvíes con un esfuerzo excesivo", dice David Knox, entrenador personal de Los Ángeles y autor de Body School: una nueva guía para mejorar el movimiento en Vida diaria. "Dicho esto, puede ver resultados significativos dentro de seis a ocho semanas si es diligente", agrega Knox..

Hacer flexiones en un declive intensifica la activación muscular. (Imagen: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)

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Elige tus ejercicios

Hay tantas máquinas y ejercicios para el pecho y los brazos que es fácil sentirse abrumado. "Uno o dos ejercicios para cada grupo muscular es un lugar razonable para comenzar", dice Knox. "Durante unas pocas semanas o un par de meses, puedes acumular hasta tres ejercicios para el pecho y dos para cada uno de los hombros, bíceps y tríceps. Las ratas de gimnasia real alcanzan hasta cuatro o cinco ejercicios por grupo muscular, pero toma un tiempo ir allí."

Pecho

Entonces, ¿por dónde empezar? Según un estudio realizado por el American Council on Exercise, los tres mejores ejercicios para el pecho son el press de banca con barra, la máquina de la cubierta de pectorales y los cruces de cables inclinados hacia adelante. Estos y otros ejercicios, como las prensas de inclinación y declinación y las pesas con mancuernas, funcionan principalmente en el pectoral mayor, que es el más grande de los músculos del pecho. Sin embargo, no debe descuidarse el pectoral menor, que se encuentra debajo del pectoral mayor y agrega definición a los pectorales superiores..

Brazos

Los bíceps están generalmente en la parte superior de la lista de todos para construir los brazos. La parte superior para trabajar el bíceps es la concentración de la concentración, que se realiza de un brazo a la vez al curvar una mancuerna con la parte superior del brazo estabilizada contra el muslo. Los rizos de cable y las dominadas también encabezan la lista de los mejores ejercicios de bíceps del American Council on Exercise. Manténgalo equilibrado trabajando esos tríceps, el grupo de músculos en la parte posterior del antebrazo, con flexiones de triángulo que se realizan al juntar las manos para que los dedos pulgar e índice formen la forma de un triángulo en el suelo. . Kickbacks y extensiones generales son otras opciones para los tríceps..

Espalda

El músculo primario del hombro es el deltoides anterior, la parte más frontal de los tres músculos del hombro. Acumule eso con el press de hombros con mancuernas, pero primero realice un trabajo en los delts mediales posteriores más pequeños y con demasiada frecuencia descuidados con la fila de inclinación de 45 grados y la elevación lateral trasera sentada.

Repeticiones y series: Úsalo hasta que lo pierdas

Para agregar masa muscular, querrás trabajar con una cantidad de peso que maximice tu fuerza después de seis a ocho repeticiones. Es esencial llegar al punto de la falla muscular temporal, durante 30 a 90 segundos, antes de poder reanudar. Las máquinas de pesas son excelentes cuando está probando sus límites porque son estacionarias y no se caen sobre usted cuando está probando sus límites.

Hablando de límites, es probable que los tuyos se expandan rápidamente en el curso de sus primeros entrenamientos. Sigue agregando peso para hacer cumplir la sobrecarga de seis a ocho repeticiones. Si recién está comenzando, aspire a una o dos series de cada ejercicio y aumente gradualmente de cuatro a seis..

Recuperación

Después de todo ese esfuerzo, es importante descansar durante al menos un día entre entrenamientos porque el verdadero desarrollo muscular se produce cuando el cuerpo agrega nuevas fibras musculares para reparar las pequeñas lágrimas y las tensiones infligidas durante el entrenamiento. El dolor, también conocido como dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, es una medida del progreso. Deberías sentir la quemadura pero no debería ser debilitante. "Si te duele el día después de un entrenamiento, pero la mayor parte se desgasta al día siguiente o así, probablemente estás en el camino correcto", dice Knox..

Proteína

La construcción de músculo conjura imágenes de losas gigantescas de carne cruda y batidos de proteínas sin fin. Si bien es necesario ingerir más proteínas de las que usas, no son necesarias cantidades masivas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el entrenamiento de fuerza. Si no quiere hacer los cálculos, el American Council on Exercise lo pone en un 15 a 35 por ciento de la dieta, según sus objetivos. Así que si estás construyendo masa muscular, podrías apuntar al extremo más alto del rango.

Carga una de esas porciones de proteínas, aproximadamente 20 gramos, después de tu sesión de entrenamiento de fuerza para aprovechar la ventana inmediata de musculación post-entrenamiento.

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