Cómo aumentar la flexibilidad de la espalda para las animadoras

Un respaldo flexible hace que los elementos de porristas, como el volteo, el atrofia y los saltos, sean más fáciles de realizar. Los músculos de la espalda tensos pueden limitar el rango de movimiento, causar dolor y aumentar el riesgo de lesiones. Estirar la espalda antes y después de la práctica de alegría mejora la flexibilidad y su capacidad para realizar ciertos movimientos de porristas. Consulte a su médico si experimenta dolor de espalda severo o tiene una posible lesión en la espalda.

El aumento de la flexibilidad de la espalda mejora los movimientos de porristas. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Realice un calentamiento de cinco minutos antes de estirar. Marcha en posición, trota o da un paso de lado a lado para elevar tu ritmo cardíaco. El calentamiento de los músculos antes del estiramiento ayuda a aflojar los músculos y reduce el riesgo de lesiones.

Paso 2

Estira la parte baja de la espalda y las caderas, los músculos que se utilizan para realizar saltos y pases de volteo, realizando el estiramiento de la rodilla acostada. Acuéstese boca arriba en el suelo o una colchoneta con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia un lado en una "T". Permita que sus rodillas caigan hacia un lado, permitiendo que sus caderas y espalda giren. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego lleve las rodillas hacia el otro lado.

Paso 3

Mejore la flexibilidad en su columna vertebral realizando un giro de rotación sentado. Siéntese con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y gira el torso hacia la izquierda. Coloque su brazo derecho frente a su rodilla izquierda y presione contra su rodilla con su antebrazo para un estiramiento más profundo. Gire los hombros y la columna vertebral a medida que se estira. Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos, luego suelte. Realizar en el lado opuesto.

Etapa 4

Realice la cobra, una postura de yoga para fortalecer la espalda, para estirar la columna vertebral y los hombros. Acuéstese boca abajo en el suelo o una colchoneta con las manos junto a los hombros. Mantenga sus codos a su lado y sus piernas rectas. Inhale mientras empuja a través de sus brazos, levantando la cabeza y el pecho del suelo tan alto como pueda sin forzar la espalda. Aprieta tus glúteos para proteger tu espalda baja y respira a través del estiramiento. Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos, luego baje lentamente su torso hasta el suelo. Repetir varias veces.

Paso 5

Fortalezca y estire la espalda, los glúteos, los músculos isquiotibiales y los músculos abdominales con un ejercicio de puente. Estos músculos te ayudan a mantener la espalda estable cuando bailas o saltas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga los pies apoyados en el piso y las palmas hacia abajo al lado de las caderas. Aprieta tus músculos abdominales y levanta tu trasero del piso, presionando tus caderas hacia el techo. Mantenga durante cinco segundos, luego repita. Realizar 10 repeticiones.

Advertencia

Los estiramientos de espalda no deben causar dolor ni pellizcos. Estírese hasta un punto de tensión leve y evite estirar demasiado, lo que puede provocar lesiones. Evite el estiramiento balístico o hinchable, que puede causar lesiones o tensión en la espalda. Mantenga presionado cada estiramiento durante 30 segundos o menos..