Cómo aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales

Los isquiotibiales tensos no solo hacen que te duelen la parte posterior de los muslos después de un largo día sentado en la oficina, también pueden hacer que te duela la parte inferior de la espalda al apretar los músculos de la pelvis, presionando los músculos de la parte inferior de la espalda. Aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales requiere estiramiento y existen diferentes opciones para ayudarlo a aflojar los músculos tensos..

Una mujer está estirando sus isquiotibiales. (Imagen: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

Por qué el estiramiento es importante

Estirar los isquiotibiales debe ser parte de su rutina diaria, incluso si es un día que no hace ejercicio. El estiramiento ayuda a evitar que los isquiotibiales se pongan rígidos, lo que puede convertirse en un problema mayor si su trabajo requiere que se siente en un escritorio la mayor parte del día; la posición comprimida de los isquiotibiales puede hacer que se acorten. Si necesita un calmante rápido para el estrés, el estiramiento puede ayudar. También ayuda a aumentar la circulación en todo el cuerpo, no solo en los isquiotibiales..

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico utiliza el movimiento para aflojar y calentar los músculos. Este es el mejor tipo de estiramiento que se puede hacer antes de hacer ejercicio, de acuerdo con un artículo de 2012 en el "Journal of Strength and Conditioning Research", pero también es útil en los días en que no va al gimnasio. Dedique unos cinco minutos a calentar sus músculos marchando o trotando en su lugar, o salga a caminar rápido o trote. Realice movimientos de piernas para estirar los isquiotibiales colocando su mano en una pared para mantener el equilibrio y balanceando una pierna hacia adelante y hacia atrás con la rodilla estirada. Comience con columpios bajos y auméntelos gradualmente, continuando durante 60 segundos antes de cambiar de pierna. Además, intente un estiramiento de los músculos isquiotibiales invertidos haciendo equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. Inclínese hacia adelante en la cintura, levantando la otra pierna recta hacia atrás mientras mantiene la espalda recta: la espalda y la pierna deben formar una línea recta paralela al suelo. Mantenga sus brazos a los lados para mantener el equilibrio mientras se dobla y se endereza durante 60 segundos en cada pierna.

Técnicas estáticas

Después de entrenar, o después de haber realizado algunos estiramientos dinámicos, los estiramientos estáticos tradicionales ayudan a aflojar los músculos isquiotibiales. Existen varias opciones para estirarse estando de pie, sentado o acostado. Mientras está de pie, por ejemplo, junte los pies y agáchese hasta la cintura, tratando de tocar sus pies con las manos. Cuando esté sentado, estire las piernas delante de usted y tome los pies, o extienda una pierna y doble la otra rodilla hacia adentro para que su pie toque su muslo extendido. Alcanza hacia tu pie extendido con ambas manos. Para probar un estiramiento de los músculos isquiotibiales acostado, recuéstese junto a una puerta o esquina de la pared de manera que la parte superior de sus muslos quede nivelada con la esquina. Levante la pierna interior y apoye su pie en la pared. Mueve tu cuerpo hacia la pared para aumentar el estiramiento. Alternativamente, recuéstese sobre su espalda y levante una pierna recta lo más alto posible, envolviendo una toalla o una correa de ejercicios alrededor de la bola de su pie para que pueda estirar y aumentar el estiramiento. Mantenga los estiramientos estáticos durante 20 a 30 segundos y repítalos de tres a cinco veces..

Relajarse con yoga

Las posturas de yoga ofrecen varias opciones para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales. Estas posturas funcionan bien porque tienden a involucrar varios grupos musculares a la vez, lo que te ayuda a ser más flexible en todo el cuerpo, incluso cuando te concentras en los isquiotibiales. Las posiciones incluyen el perro orientado hacia abajo, donde haces una "V" invertida con tu cuerpo; solo tus manos y pies deben estar tocando el piso, con la espalda y las piernas estiradas y las caderas apuntando hacia el techo. O bien, intente la postura del triángulo, donde está de pie con los brazos levantados directamente desde los hombros y los pies abiertos, aproximadamente a la misma distancia de su cuerpo que las muñecas. Gire un pie 90 grados hacia afuera de manera que quede alejado de su cuerpo, luego doble la cintura para tocar el suelo con una mano al lado de su pie; use una caja o pila de libros para equilibrarlo si no puede tocar el piso. Apunta tu otro brazo hacia el techo. Mantenga cada posición durante 30 a 60 segundos.