Cómo aumentar el vigor de trotar

Correr es un medio de ejercicio agradable y eficiente. Se basa en la masa muscular, es eficaz para mejorar la salud cardiovascular y es una de las mejores maneras en que su cuerpo puede quemar calorías. Los hombres queman un promedio de 124 calorías por milla de carrera, y las mujeres queman un promedio de 105 calorías por milla. Incrementar continuamente tu resistencia es esencial tanto para el corredor novato como para el veterano para mantener tus carreras frescas y desafiantes..

Mujer corriendo en la nieve (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Paso 1

Corre para mejorar tu resistencia al correr. La mejor manera de aumentar su resistencia es iniciar sesión en las millas. Más tiempo en la pista, la cinta de correr, el camino o el parque conducen a un sistema cardiovascular mejorado, músculos más fuertes de la parte inferior del cuerpo y la base y una mejor forma de correr para correr más eficientemente.

Paso 2

Planifique su horario semanal por adelantado para asegurarse de que reserve días y horas para la capacitación.

Paso 3

Corre a una velocidad de esfuerzo que se siente como cinco o seis en una escala de uno a 10, para evitar quemarse demasiado pronto.

Etapa 4

Entrena corriendo durante 20 minutos a la vez, tres veces a la semana para principiantes. Aumente gradualmente su tiempo e incorpore segmentos de caminata si no puede mantener la carrera durante 20 minutos seguidos. Si está comenzando su régimen de trote, una buena rutina es correr de tres a cuatro minutos y caminar de uno a dos minutos. Los corredores más avanzados deben seguir la regla del 10 por ciento, que consiste en aumentar su distancia en un 10 por ciento cada semana, para no excederse y sufrir una lesión..

Paso 5

Corre a una velocidad mayor pero por un período más corto de tiempo una o dos veces por semana para aumentar la resistencia y la fuerza.

Paso 6

Corre colinas para mejorar la fuerza de las piernas y quemar calorías. Asegúrate de acortar tu paso al correr cuesta arriba. Incorporar unas cuantas cuestas en tu carrera te dará un momento para descansar y recuperarte sin tener que dejar de moverte..

Paso 7

Coma mucha proteína para reconstruir los músculos, junto con carbohidratos complejos, frutas y verduras para obtener nutrientes y energía adecuados.

Paso 8

Corre tres veces por semana y entrena en otros dos días para evitar entrenar los mismos músculos. Asegúrese de cruzar el tren con actividades que no fatigan los músculos al correr, como nadar, andar en bicicleta o hacer yoga. Descanse uno o dos días a la semana para que los músculos tengan un tiempo de inactividad adecuado para reparar.

Propina

Un reloj deportivo digital y un monitor de ritmo cardíaco lo ayudarán a controlar sus tiempos y distancias de carrera.

Evite lesiones por no hacer demasiado demasiado pronto; Asegúrese de aumentar sus tiempos de ejecución de forma gradual. Ponte a prueba y comienza a reducir o eliminar los descansos..