Cómo aumentar la resistencia al correr rápidamente
Mejorar su resistencia al correr lo más rápido posible requiere una combinación de entrenamiento de resistencia tradicional y entrenamiento explosivo de alta intensidad. Su capacidad aeróbica, conocida como VO2 máx., Es una medida relativamente precisa de su capacidad pulmonar y potencial de resistencia, según el especialista en acondicionamiento certificado y fuerza (CSCS) Phil Davies. Es una medida de cuántos litros de oxígeno ingiere durante un período de un minuto; mientras más, mejor. Además, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que las técnicas de entrenamiento explosivo ayudan a aumentar su resistencia al correr al mejorar su velocidad de carrera y el consumo de oxígeno..
Corredores en un campo (Imagen: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)Paso 1
Entrene en una cinta para correr o afuera tres días a la semana al correr al 75 por ciento de su potencia aeróbica máxima. Puede estimar esto utilizando un monitor de frecuencia cardíaca. Su frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad en años. Multiplique ese número por .75 para encontrar su ritmo cardíaco objetivo. Mantenga esta frecuencia cardíaca durante 30 minutos por entrenamiento. Esto ayudará a mejorar su VO2 máximo en un 15 a 20 por ciento dentro de seis meses, según Phil Davies.
Paso 2
Haga ejercicio a un nivel de intensidad vigorosa dos o tres veces por semana en los días en que no realice sus otros entrenamientos de 30 minutos. 15 a 30 minutos por entrenamiento es adecuado. Use entrenamiento aeróbico de alta intensidad, como sprints o entrenamiento a intervalos. El estudio del Journal of Applied Physiology encontró que los participantes que complementaron el ejercicio aeróbico de alta intensidad junto con las técnicas tradicionales de entrenamiento de resistencia mejoraron sus 5K veces en nueve semanas.
Paso 3
Programe al menos un día de descanso por semana para permitir que su cuerpo se recupere completamente. Una muestra del programa de entrenamiento semanal puede incluir entrenamientos de 30 minutos para correr al 75 por ciento de su potencia aeróbica máxima los lunes, miércoles y viernes, entrenamientos de alta intensidad los martes y sábados y descanso los jueves y domingos.
Etapa 4
Dormir de seis a ocho horas por noche. Sus músculos se recuperan durante este tiempo, por lo que es importante dormir lo suficiente.
Cosas que necesitarás
Zapatos para correr
Monitor de pulso cardiaco
Propina
Registre sus tiempos de carrera semanalmente para ver su mejora.
Haz ejercicio con un amigo para ayudarnos a mantenernos motivados.
Advertencia
Detenga el entrenamiento y / o reduzca el nivel de intensidad de su entrenamiento si experimenta síntomas de sobreentrenamiento, como mareos o debilidad.
