Cómo aumentar la velocidad de carrera y la distancia

Eventualmente obtendrá más rápido y podrá correr más tiempo simplemente registrando ejecuciones regulares, pero si desea concentrarse en aumentar la velocidad y la distancia de ejecución, las técnicas específicas pueden ayudarlo en el camino. Cuando trabaje en velocidad y distancia, escuche las señales de su cuerpo. Correr más allá de tu capacidad podría ser peligroso.

Corredor en carretera revisa su reloj (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)

Distancia de corte para la velocidad

Aunque sumar millas le ayudará a desarrollar resistencia, reducir los objetivos de kilometraje ocasionalmente puede ayudarlo a concentrarse en la velocidad en lugar de la distancia, de acuerdo con ACE Fitness. Puede agregar carreras más largas cada semana para trabajar en objetivos a distancia, pero planifique semanas de recuperación con carreras más cortas para que pueda concentrarse en mejorar la velocidad. Tendrás tiempo y energía para correr más rápido. Recortar las carreras por unas pocas millas debe ser suficiente para ayudar a desarrollar ráfagas de velocidad mientras se mantiene la progresión en carreras más largas.

Incorporar estrategias de velocidad

Asigne tiempo cada semana para enfocarse directamente en una mejor velocidad. Para el entrenamiento a intervalos, después de un trote de calentamiento de 10 minutos, corre a un ritmo rápido de dos a cinco minutos y síguelo con un período de recuperación igual a un ritmo lento o moderado. Repita el ciclo de cuatro a seis veces para desarrollar la velocidad, aconseja ACE Fitness. El entrenamiento de Tabata implica 20 segundos de carrera de alta intensidad seguidos de 10 segundos de recuperación. Repita este patrón siete u ocho veces. Para el entrenamiento en la colina, corre tan duro como puedas por la colina y luego trota hacia abajo. Repite este patrón varias veces.

Tómalo más tiempo

Al agregar distancia, disminuya su velocidad de carrera. Por ejemplo, si normalmente corre una milla de 8 minutos, un ritmo de aproximadamente 7.5 millas por hora, puede reducir la velocidad a un ritmo de 9 minutos por milla a medida que aumenta el kilometraje. Con el tiempo, puede trabajar para recuperar la velocidad una vez que mejore su resistencia. Mantener una tasa de rotación que asegure de 85 a 90 pasos por pierna por minuto para evitar el cansancio del cuerpo, recomienda Chi Running. Cuanto más tiempo pasen los pies en el suelo, más peso deberá soportar su cuerpo. Esto puede agotarlo más rápidamente, reduciendo el kilometraje total.

Más largo, más rápido, más seguro

Cuando estés trabajando para aumentar la velocidad y la distancia, escucha las señales de tu cuerpo para no lastimarte. Camine o deténgase si es necesario, y manténgase hidratado tomando 8 onzas de agua cada 20 minutos, según Fit Sugar. Consuma de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada 60 minutos para mantener su cuerpo alimentado. Para carreras más largas, manténgase motivado escuchando música nueva, haciendo un seguimiento de su ritmo cardíaco en un monitor personal o corriendo con amigos.