Cómo aumentar los abdominales de 40 a 80
El aumento de su capacidad para realizar sentadillas aumenta su fuerza abdominal, pero requiere práctica y ejercicio adicional. Mientras que las abdominales no hacen mucho para quemar grasa, los abdominales fuertes mejoran tu postura y te ayudan a apoyarte durante muchas actividades. Las sentadillas pesadas y el levantamiento de pesas requieren abdominales fuertes, y la capacidad de transferir la potencia generada por las piernas para golpear y algunos tipos de saltos exigen un núcleo fuerte. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
No tire de su cuello o cabeza cuando realice abdominales. (Imagen: Samo Trebizan / iStock / Getty Images)Paso 1
Realiza dos series de tantos abdominales como puedas. Ir a través de un rango completo de movimiento. Si puedes hacer 40, cada semana intenta agregar cinco a tu total. Sigue esto con dos series de elevaciones de piernas realizadas con las manos debajo de las caderas. No flexione las rodillas ni deje que sus pies toquen el suelo. Haz tantas repeticiones de elevaciones de piernas como puedas.
Paso 2
Realiza cinco series de abdominales ponderados. Sostenga una mancuerna en lo alto de su pecho y seleccione un peso que le permita completar la mitad de las abdominales que realizó en su primer juego el día de su entrenamiento anterior. Sigue esto con curvas laterales para tus oblicuos. Sostenga una mancuerna con una mano mientras está de pie con la espalda plana. Inclínate hacia un lado para bajar la mancuerna, luego inclínate lo más que puedas en la otra dirección. Haz dos series de 15 a 20 repeticiones por lado..
Paso 3
Realice cuatro series de abdominales completando el 80 por ciento de las repeticiones que realizó por serie en su primer día de entrenamiento de la semana. Descanse todo el tiempo que necesite para los juegos intermedios, pero aún así mantenga su tiempo de descanso al mínimo. Siga esto con cuatro series de aumentos de pierna al 80 por ciento del volumen por serie utilizada el primer día.
Propina
Entrena tres días a la semana. Cada día requerirá una variedad de métodos de entrenamiento. Cada día requerirá ejercicios adicionales. Tómate un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, dos días después de tu último día de entrenamiento. El primer día es donde trabajas en tu resistencia individual, el segundo día desarrollas fuerza. El tercer día construyes tu tolerancia al volumen. Si puede agregar cinco repeticiones a su primer conjunto cada semana, en ocho semanas pasará de 40 a 80 abdominales..
Advertencia
Nunca tire de la parte posterior de su cuello o cabeza cuando realice abdominales.
