Cómo aumentar tu pecho en casa

No tiene que pagar cuotas de membresía mensuales, sentarse en el tráfico para ir al gimnasio y luego esperar a un banco abierto para obtener un cofre más grande. Ni siquiera necesitas salir de tu casa. No necesitas un banco, ni ningún otro equipo, para el caso. Todo lo que necesita es su propio peso corporal y un poco de espacio en el piso para hacer esta rutina de solo empujar hacia arriba que se enfocará en todo su cofre, construyendo fuerza y ​​tamaño..

Construye tu cofre sin salir de casa. (Imagen: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Haga una serie de cada ejercicio espalda con espalda con el menor descanso posible entre series. Haga de tres a cuatro rondas, descansando durante 2 minutos entre rondas. Use este entrenamiento como complemento del levantamiento de pesas, deje de 24 a 48 horas entre los entrenamientos para recuperarse, o hágalo dos veces a la semana como una rutina independiente para romper el pecho..

Flexiones regulares

Caliéntese con flexiones simples y asegure la forma adecuada antes de pasar a las variaciones más desafiantes. Hacer 15 repeticiones.

En una posición perfecta para empujar, sus hombros están alineados directamente sobre sus muñecas, y su cuerpo está en una línea recta desde sus hombros hasta sus talones, lo que significa que sus caderas no se doblan ni se levantan. Cuando bajes, mantén los codos cerca de los costados, no dejes que se abran. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo, luego presione de nuevo hacia arriba, manteniendo esa posición sólida similar a una tabla..

Flexiones de una pierna

Hacer un push-up con una pierna levantada pone casi el 100 por ciento de la carga en los brazos y el pecho. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado..

Desde la parte superior de una posición de push-up, levante un pie y colóquelo del suelo. Realice 10 repeticiones como lo haría con un push-up tradicional, luego cambie de pierna. Para hacerlo más fácil, comience con los pies más juntos; Para hacerlo más difícil, separe los pies..

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Flexiones de Inclinación

Elevar los pies aumenta el desafío de un push-up regular: cuanto más altos son los pies, más desafiante es. Sin embargo, no desea subir demasiado o se convierte en un ejercicio de hombro..

Póngase en la posición tradicional de empuje con los pies hacia arriba en una escalera o silla, de modo que su cuerpo forme un ángulo de 15 a 40 grados con el piso. Realice el ejercicio tal como lo haría con las flexiones regulares, manteniendo su cuerpo en una línea sólida. Hacer 10 repeticiones.

Push-ups de diamante

También llamados flexiones estrechas, estos ejercicios se enfocan en la parte inferior de su pecho y tríceps. Completar 10 repeticiones.

Mueve tus manos juntas en el piso, hacia el centro de tu pecho. Acérquelos lo suficiente para que sus pulgares y dedos índice se junten para formar una forma de diamante. Mantenga la forma correcta de push-up mientras baja y presiona de nuevo.

Explosivos Push-Ups

Las flexiones explosivas o pliométricas te ayudarán a aumentar el tamaño pero también la potencia. Utilizará el impulso para "explotar" en el piso en la parte superior del push-up. Haz tu mejor esfuerzo para alcanzar las 10 repeticiones..

Aplaudir push-ups construir tamaño y poder. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Comience en la posición normal de empuje hacia arriba, hacia abajo, luego empuje hacia arriba con fuerza tratando de atrapar aire en la parte superior del movimiento. Sus dedos se mantendrán en el suelo, pero su objetivo es levantar las manos del suelo. Mira a ver si realmente puedes aplaudir. Aterrice con los codos doblados y diríjase directamente a su próximo representante.

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