Cómo aislar el pecho con press de banca
Los lunes son los peores. Por alguna razón, todos han decidido que el lunes es el día óptimo para entrenar los músculos del pecho. Y si planea presionar el banquillo para comenzar su semana, debe planear llegar al gimnasio el lunes temprano para que pueda ser el primero en la fila..
El aislamiento de su pecho en el press de banca es importante para aumentar la fuerza y el tamaño. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)El press de banca es la mejor manera de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y es una de las mejores formas de construir un conjunto más grande y más prominente de músculos del pecho. Pero, para muchos levantadores, no es raro que el press de banca se sienta como trabajando sus tríceps y hombros, en lugar de su pecho..
Cuando se trata de construir un grupo más grande de músculos pectorales, debe poder sentir cada contracción de los músculos del pecho durante el press de banca. El aislamiento de sus pectorales durante el press de banca se puede hacer con unos pocos ajustes simples.
Aumente su ancho de agarre
Sus músculos pectorales son responsables de la aducción horizontal del hombro, que es lo que sucede cuando se empuja el peso de su pecho con la articulación del hombro. El agarre estándar para un press de banca con barra es un agarre a la altura del hombro, pero esto solo estira ligeramente los músculos pectorales. Cuando usas un agarre más ancho, esto estira más los músculos del pecho y recluta más fibras musculares en tu pecho que un agarre a la altura de los hombros..
Opte por un agarre que sea más ancho que 12 pulgadas para lograr este mayor rango de movimiento y obtenga más activación del pecho del ejercicio.
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Siente el apretón
Si está realizando el press de banca correctamente, debe sentir los músculos de su pecho apretándose juntos en la parte superior del ejercicio. Es el mismo apretón que sentirás en tu pecho cuando realices las moscas de pecho..
Para hacer esto, disminuya significativamente la cantidad de peso en su barra. O, comience solo con la barra hasta que haya perfeccionado la sensación del apretón. Practica unas pocas repeticiones de press de banca ligeros y, a medida que subes el peso lentamente, concéntrate en apretar los músculos del pecho..
Pase un par de semanas practicando la compresión durante el press de banca antes de volver a trabajar hasta su peso normal..
Las moscas de cable son una excelente manera de sentir el apretón en su pecho (Imagen: Ozimician / iStock / Getty Images)Siente cómo se mueve tu Pec
Lyle MacDonald, un kinesiólogo de UCLA y un especialista certificado en acondicionamiento y fuerza, señala en su sitio web que la mejor manera de entender cómo aislar y sentir cómo se mueven los pectorales durante el press de banca es colocar las manos sobre el músculo pectoral y sentirlo. muévete mientras tu brazo cruza tu cuerpo.
Comience extendiendo un brazo hacia un lado y colocando la mano opuesta en su pectoral, justo antes de que se convierta en su fosa para brazos. Con la mano apoyada en el pectoral de su brazo extendido, lleve su brazo hacia su cuerpo como si estuviera realizando una mosca de pecho..
Debe sentir que su pectoral inicia la rotación interna de su brazo hacia la mitad de su cuerpo. Repite esto un par de veces hasta que sepas cómo se siente al comprometer tus pececillos..
Una vez que sepa cómo se siente al colocar su pectoral en esta posición, mueva su brazo frente a su cuerpo y practique el mismo movimiento de presión que haría con una barra. Centrándose nuevamente en sentir sus pectorales comprometerse. Realiza dos series de ocho a 10 repeticiones en cada lado. Puedes practicar este ejercicio de pie o tumbado en el banco..
Presionar Svend entre conjuntos
Si no has podido sentir la compresión entre tus pectorales, este ejercicio te hará sentir cada fibra de tu pecho..
Realice este sencillo ejercicio, conocido como Svend Press, entre cada juego de press de banca.
Mientras está de pie, tome dos placas de peso de 2.5 a 5 libras y júntelas con las manos; Las pesas estarán justo en el centro de su pecho, frente al esternón. Luego, empuje los pesos lejos de su cuerpo, aún apretándolos fuertemente. Regrese lentamente los pesos al centro de su pecho y repita de 8 a 10 repeticiones entre cada serie de su press de banca..
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