Cómo aflojar un músculo apretado de la pantorrilla

Su pantorrilla se compone de dos músculos: el gastronemio y el sóleo. Estos músculos permiten el movimiento de su pie y tobillo. Los músculos apretados de la pantorrilla son una queja común. Ocurren como resultado de vivir un estilo de vida sedentario o por ejercicio vigoroso. Los músculos rígidos de la pantorrilla pueden ser dolorosos y limitar su capacidad para participar en la actividad física, pero los ejercicios simples de estiramiento pueden ayudar a aflojarlos.

Un hombre está estirando sus pantorrillas en su oficina. (Imagen: endopack / iStock / Getty Images)

Paso 1

Estira tu gastrónemio, el músculo de la pantorrilla exterior, sentándote primero en el suelo con las piernas extendidas frente a ti con los talones tocando el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Coloca una banda de resistencia alrededor de las bolas de tus pies y sujeta un extremo de banda de resistencia en cada mano. Lentamente flexione sus pies en dirección a su cuerpo. Estírese hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna y mantenga esta posición mientras cuenta hasta cinco. Relajarse. Repite una serie de 10 repeticiones..

Paso 2

Realizar un sóleo - pantorrilla interior - estiramiento. Siéntese en el suelo con la pierna izquierda recta y la otra doblada con el talón tocando el suelo. Sujete el pie izquierdo y tire de él en la dirección de su cuerpo lo más que pueda cómodamente, manteniendo el talón en el suelo. Mantenga esta posición para una cuenta de cinco. Relájate y repite. Completa una serie de 10 repeticiones para cada pierna..

Paso 3

Estira el tendón de Aquiles, que une el talón a la pantorrilla. Siéntese en el suelo con la pierna izquierda recta y la pierna derecha doblada. Deslice el talón derecho lo más cerca posible de su nalga. Tire lentamente la parte superior de su pie más cerca de su cuerpo mientras su talón permanece en el suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Relájate y repite 10 veces para cada talón..

Etapa 4

Realice levantamientos de pantorrillas parándose primero con las manos sosteniendo el respaldo de una silla o mesa. Levante lentamente los talones del suelo para que esté parado sobre los dedos de los pies y las bolas de los pies. Debe sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante unos segundos. Relájate y repite. Completa una serie de 10 repeticiones..

Propina

Para reducir el riesgo de lesiones, siempre caliente y estire antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o participación en deportes. Cinco a 10 minutos de calentamiento pueden ayudar a aflojar los músculos y prevenir lesiones.

Advertencia

Si experimenta músculos apretados de la pantorrilla además de dolor, rigidez, moretones, debilidad o sensibilidad, visite a su médico. Puede estar experimentando una tensión, ruptura o desgarro en el músculo de la pantorrilla. Sólo su médico puede hacer un diagnóstico preciso..