Cómo perder 3 por ciento de grasa corporal y ganar 10 libras en músculo

Si aumenta 10 libras de músculo mientras mantiene el mismo peso corporal, puede esperar una reducción significativa en su porcentaje de grasa corporal, 3 por ciento o más. Si desea perder peso mientras gana músculo, debe reducir su ingesta calórica total y participar en una rutina de ejercicios regular que incluya ejercicios aeróbicos y de resistencia..

Un hombre está entrenando sus piernas afuera. (Imagen: vladans / iStock / Getty Images)

Reducir las calorías

Paso 1

Reduce tu ingesta calórica. Se necesita un déficit de 3,500 calorías para perder 1 libra de grasa. Limitar el tamaño de las porciones es una forma de reducir el consumo total de calorías.

Paso 2

Coma más frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Por volumen, puede comer más alimentos ricos en fibra que los granos refinados, azúcares refinados y otros alimentos procesados ​​para obtener los nutrientes que necesita y satisfacer su hambre..

Paso 3

Reduce las grasas, especialmente las grasas saturadas y trans. Al restringir su ingesta, elimina calorías innecesarias de su dieta, lo que lo ayuda a alcanzar un déficit y reducir la grasa corporal.

Etapa 4

Limita tu ingesta de azúcar refinada. Los azúcares refinados no agregan valor nutricional a sus alimentos, pero aumentan su ingesta calórica.

Paso 5

Beber abundante agua. El consumo de agua lo ayuda a minimizar la ingesta de calorías en las comidas, ya que el agua no contiene calorías..

Ejercicio

Paso 1

Haga ejercicios aeróbicos, como trotar, andar en bicicleta, nadar o caminar a paso ligero. El ejercicio aumenta el gasto calórico. Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad moderadamente intensa la mayoría de los días de la semana. Para quemar grasa más rápido, entrene 60 minutos la mayoría de los días de la semana, recomienda el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales..

Paso 2

Involúcrate en un deporte competitivo. Para muchas personas, a menudo es difícil hacer 60 minutos de ejercicio directo al día. Para ayudarlo a alcanzar este objetivo, participe en un deporte que disfrute, como tenis, racquetball, fútbol, ​​baloncesto, fútbol americano, hockey sobre césped o béisbol. Mientras te muevas, estarás quemando calorías, lo que puede ayudarte a alcanzar el déficit para reducir el porcentaje de grasa corporal..

Paso 3

Incorpore el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Levante pesas, trabaje con bandas de resistencia o simplemente use su propio peso corporal para aumentar la carga de trabajo colocada en sus músculos. Dos o tres días a la semana es un buen objetivo para las actividades de entrenamiento de fuerza..

Propina

Ejemplo: si pesa 185 libras con una masa corporal magra de 155 libras, tiene un porcentaje de grasa corporal total del 16 por ciento. Si pierde 7 libras, su porcentaje de grasa corporal se reduce al 13 por ciento, alcanzando su objetivo de reducción de grasa del 3 por ciento. Sin embargo, si mantiene el mismo peso mientras gana 10 libras de músculo, su grasa corporal se reduce al 11 por ciento, una reducción de grasa corporal del 5 por ciento al intercambiar grasa por músculo.