Cómo perder 25 libras en 8 semanas
La pérdida de peso requiere mucho trabajo, sin importar qué tan rápido intente bajar de peso. Una pérdida de peso de 25 libras en ocho semanas es excepcionalmente agresiva y requiere dedicación y esfuerzo extremos. Incluso si puede crear de manera segura el déficit de calorías necesario para perder un poco más de 3 libras por semana, considere que se está preparando para una privación insostenible y una recuperación rápida de cualquier pérdida de peso. Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de comenzar un programa de dieta y ejercicio.
Una comida saludable de proteínas magras y verduras. (Imagen: Angela Ollison / Moment / Getty Images)El déficit de calorías para perder 25 libras
Para perder 25 libras, debe quemar 87,500 calorías más de las que consume, ya que una libra de grasa equivale a 3,500 calorías. Para lograr esto en ocho semanas, deberá, en promedio, crear un déficit de 1,562 calorías por día..
Para muchas personas, este no es un objetivo realista. Las personas de tamaño promedio que son moderadamente activas queman entre 1,800 y 2,800 calorías por día. Si se encuentra en el extremo superior de ese rango, podría reducir su ingesta en 1.562 calorías diarias y aún así obtener las 1.200 calorías mínimas necesarias para la adecuación nutricional. Pero si está en el extremo inferior de la ingesta calórica, entonces un déficit de 1,562 calorías lo pone por debajo de la ingesta mínima de calorías requerida.
Las dietas que le permiten menos de 1,200 calorías por día a menudo conducen a sentimientos de privación extrema, y pueden detener su metabolismo y provocar una pérdida de músculo valioso. Para determinar su consumo diario de calorías, consulte con su médico o use una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad.
Ejercicio para aumentar su quemadura
Si no puede recortar 1,562 calorías de manera segura todos los días, podría quemar más calorías mediante la actividad física. La mayoría de las personas pueden recortar con seguridad 500 calorías de su dieta por día para obtener una libra de pérdida de peso por semana. Eso deja más de 1,000 calorías extra que necesitas para quemar diariamente..
Para quemar tanto, una persona de 185 libras necesitaría trabajar en la máquina del molino de paso durante casi 2 horas, recorrer el ciclo estacionario a una intensidad moderada durante un poco más de 1 1/2 horas, caminar a un ritmo acelerado de 3.5 mph durante casi 3 horas o correr a 6 mph durante aproximadamente 1 1/4 horas.
Aunque los entrenamientos cardiovasculares lo ayudan a quemar calorías, el entrenamiento de fuerza construye el músculo para que sea más eficiente quemando calorías de grasa durante todo el día. Entrene a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana para ayudar a evitar que su cuerpo queme tejido muscular, ya que restringe las calorías para perder peso. El tejido muscular le da una apariencia más delgada y tensa y contribuye a un metabolismo más alto. Si su cuerpo tiene una mayor proporción de masa muscular, quemará más calorías en reposo.
Estrategias para una pérdida de 25 libras
Si está decidido a intentar alcanzar su pérdida de 25 libras en ocho semanas, es probable que esté restringido a consumir entre 1,200 y 1,500 calorías por día. Estas calorías deben provenir de fuentes ricas en nutrientes, como verduras, granos enteros, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas. Tiene poco espacio para las calorías vacías que se encuentran en el azúcar, en las grasas saturadas o trans, y en los granos refinados. Las calorías de su día provienen de aproximadamente 3 a 5 onzas de granos: una onza equivale a 1 rebanada de pan integral o 1/2 taza de pasta integral; 2 tazas de vegetales verdes y acuosos; 1 1/2 tazas de fruta fresca; 5 onzas de proteína magra, como pollo sin piel o bistec de costado; 3 tazas de productos lácteos sin azúcar, bajos en grasa; y 5 cucharaditas de aceite, que se encuentra en las nueces, semillas, aguacates y pescados grasos.
Un plan de comidas de muestra puede incluir un huevo, una taza de leche descremada y una rebanada de pan integral tostado con una manzana para el desayuno; una ensalada hecha con 1 1/2 tazas de verduras con 2 onzas de pechuga de pollo, una cucharadita de aceite de oliva y una taza de yogur natural, con 1/2 taza de bayas en el almuerzo; y para la cena, 2 onzas de pescado blanco al horno con 1/2 taza de espinacas cocidas, 1 taza de arroz salvaje y 1/2 taza de brócoli. Para los bocadillos, tome una taza de leche descremada y un puñado de nueces o verduras cortadas.
Establezca una meta realista y alcanzable durante 8 semanas
Si puede crear el déficit diario de 1,562 calorías mediante la restricción de comidas y el ejercicio, entonces las 25 libras podrían disminuir en ocho semanas. Tenga en cuenta, sin embargo, que a medida que pierde peso, su metabolismo se ralentiza un poco, porque está alimentando a un cuerpo más pequeño. A medida que se acerque a su meta, es posible que deba aumentar su ejercicio aún más y comer aún menos. Sin embargo, aún es necesario consumir más del mínimo de 1,200 calorías por día para evitar las deficiencias de nutrientes..
Considere por qué se ha fijado una meta tan agresiva y si es algo que realmente puede lograr en ocho semanas. A menudo, el peso perdido rápidamente puede reaparecer con la misma rapidez. Sé honesto contigo mismo acerca de tu capacidad para mantener un volumen tan alto de ejercicio. Si está empezando a estar físicamente activo, se arriesgará a una lesión al agregar tanto volumen de ejercicio de una vez, en lugar de ir aumentando gradualmente..
Si perder peso lo pone en una ingesta calórica baja (entre 1.200 y 1.400 por día), también puede sentirse fatigado, débil e irritable, y posiblemente demasiado cansado para hacer ejercicio. Cuando reduce demasiadas calorías al mismo tiempo, se prepara para los sentimientos de privación extrema que pueden llevar a atracones, lo que lo aleja de su objetivo de pérdida de peso de 25 libras.
