Cómo perder grasa del vientre sin perder peso
La grasa antiestética del vientre puede arruinar tu apariencia, especialmente si estás contento con el resto de tu cuerpo. La ropa que de otro modo le queda bien es ajustada alrededor de la cintura, creando abultamiento de la barriga y tapas de muffins que son difíciles de ocultar. Sin embargo, la grasa abdominal, a veces llamada grasa abdominal visceral, también puede ser peligrosa para la salud, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, según la Guía de salud familiar de Harvard Medical School. La buena noticia es que la grasa abdominal es muy sensible al ejercicio cuando se realiza con la intensidad adecuada. Agregar entrenamiento de resistencia te ayudará a mantener tu peso mientras pierdes grasa.
La grasa del vientre puede ser una molestia cuando se busca ropa que le quede bien. (Imagen: Eric Hood / iStock / Getty Images)Paso 1
Realiza ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta de cinco a siete días por semana. (Imagen: Creatas / Creatas / Getty Images)Realice ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta entre cinco y siete días por semana, durante 30 a 60 minutos por sesión. Un estudio de 2008 sobre mujeres obesas de mediana edad, publicado en "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio", comparó los efectos del ejercicio aeróbico de baja intensidad y de moderada a alta intensidad sobre la grasa visceral abdominal. Los participantes hicieron ejercicio cinco días a la semana durante 16 semanas. El grupo de intensidad moderada a alta, que alternaba entre caminar y correr, realizó reducciones significativas en la grasa abdominal, mientras que el grupo de baja intensidad no vio cambios significativos, aunque ambos grupos quemaron la misma cantidad de calorías por sesión.
Paso 2
Interspersas ráfagas cortas de intensidad total con episodios más largos de intensidad moderada. (Imagen: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Interspersas ráfagas cortas de intensidad total con episodios más largos de intensidad moderada. El entrenamiento a intervalos puede conducir a la pérdida de grasa abdominal visceral en un período de tiempo más corto. Una revisión de 2011 publicada en el "Journal of Obesity" encontró que el ejercicio de intervalos de alta intensidad tuvo efectos positivos significativos en la reducción de la grasa abdominal. La mayoría de los estudios revisados utilizaron un ciclo estacionario en el que los sujetos hicieron ejercicios de intensidad moderada durante cuatro minutos, y luego corrieron a toda velocidad durante 30 segundos a una mayor resistencia. Los episodios se repitieron de cuatro a seis veces por un total de aproximadamente 20 a 30 minutos.
Paso 3
Participe en el entrenamiento de resistencia corporal total en dos o tres días no consecutivos por semana. El ejercicio de resistencia le ayudará a mantener su peso mientras pierde grasa. En un estudio de 2012 sobre adultos jóvenes con sobrepeso publicado en el "Diario de Medicina Deportiva y Condición Física", los sujetos que realizaron un entrenamiento con pesas de nueve ejercicios diferentes tres veces por semana durante seis meses aumentaron su masa muscular magra y redujeron su grasa corporal porcentaje sin perder peso.
Etapa 4
Coma una dieta saludable. (Imagen: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Coma una dieta saludable. Hay un dicho que dice que no se puede superar una mala dieta y que tiene mucho peso. Deshágase de la comida chatarra, las bebidas azucaradas, los bocadillos y los alimentos procesados. Coma muchas frutas y verduras frescas enteras y carnes magras. Manténgase hidratado tomando agua fresca..
Cosas que necesitarás
Calzado deportivo de apoyo
Equipo de entrenamiento de resistencia.
Propina
Una forma conveniente de monitorear la intensidad de su ejercicio es usar una calificación de 10 puntos del esfuerzo percibido, o escala de RPE. La Clínica Cleveland explica que el RPE clasifica su nivel de esfuerzo en una escala de cero a 10, donde el cero no es ningún esfuerzo y el 10 es extremadamente difícil. En esta escala, la intensidad moderada calificaría de tres a cuatro, mientras que la intensidad alta se calificaría como superior a cinco.
Advertencia
Si es un deportista novato, comience lentamente y vaya avanzando gradualmente hacia niveles de mayor intensidad. Para aprender a usar pesas de forma segura y correcta, busque la orientación de un profesional de la aptitud física..
