Cómo perder grasa corporal naturalmente
No necesitas suplementos ni planes de dieta sofisticados para ayudarte a perder grasa corporal. Para lograr una mejor proporción de masa magra a grasa, coma porciones moderadas de alimentos enteros sin procesar y muévase más para entrenar su corazón y músculos.
Hacer actividad cardiovascular, como correr, te ayudará a perder grasa. (Imagen: nensuria / iStock / GettyImages)Una composición corporal mejorada refuerza su salud, mejora el control de peso a largo plazo y le da energía. Use un enfoque totalmente natural de comer bien y hacer ejercicio para ser más delgado y saludable.
Calcule sus necesidades de calorías
Perder grasa requiere crear un déficit de energía a través de la intervención dietética. Coma menos y muévase más para que su cuerpo use algunas de sus reservas de grasa para hacer ejercicio y alimentar sus funciones diarias..
Para determinar una ingesta de calorías que proporcione el combustible adecuado pero que le ayude a bajar de peso, use una calculadora de calorías en línea. Busque uno que calcule sus necesidades diarias de mantenimiento cuando ingrese su peso, altura, edad, género y nivel de actividad.
Luego, cree un déficit agregando más actividad, recortando el tamaño de las porciones y eligiendo alimentos bajos en calorías. Un déficit de entre 250 y 1,000 calorías produce una pérdida de 1/2 a 2 libras por semana. Si está cerca de su peso ideal, apunte a la menor tasa de pérdida. Si tiene una cantidad significativa de peso que perder, apunte hacia el extremo superior.
Una reducción de calorías demasiado drástica puede ser contraproducente y hacer que pierdas masa muscular magra. Las mujeres deben comer al menos 1.200 calorías por día; Los hombres no deben tener menos de 1,800 calorías..
Coma proteínas para perder grasa corporal
Las proteínas magras son clave para la pérdida de grasa porque contribuyen a la sensación de plenitud y consumen un poco más de calorías para digerir que las grasas o los carbohidratos. El consumo de proteínas adecuadas también ayuda a mantener y construir masa muscular magra. La masa muscular aumenta su metabolismo y, cuando usted construye más músculo, cambia la proporción de grasa de su cuerpo a masa magra para que su composición corporal general sea más saludable.
Trate de consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, con otros 10 a 15 gramos en uno o dos bocadillos, o 0,6 y 0,9 gramos por libra de peso corporal por día. Para una persona de 140 libras, eso es 84 a 126 gramos por día. Las opciones óptimas de proteínas incluyen huevos, productos lácteos bajos en grasa, pescado y mariscos, carne de ave blanca y carne magra.
Coma un bocadillo que contenga una gran cantidad de proteínas después de su fuerte entrenamiento de fuerza para ayudar a perder grasa. La proteína ayuda en la construcción y recuperación muscular. Los ejemplos de bocadillos apropiados incluyen un batido hecho con bayas, leche de almendras y proteína de suero de leche; medio sándwich de pavo en pan integral; O bien, dos huevos duros con un plátano..
Expulse las calorías de baja calidad
Use verduras, frutas y granos enteros para eliminar las calorías de los alimentos procesados hechos con granos refinados y azúcar. La fibra en verduras, frutas y granos enteros promueve la pérdida de grasa al ayudarlo a sentirse lleno con porciones moderadas. Las vitaminas, minerales y fitonutrientes en estos alimentos también contribuyen a un cuerpo saludable y energético..
Un poco de grasa no saturada en las comidas lo ayuda a mantenerse satisfecho y apoya funciones corporales importantes como la absorción de vitaminas. Disfrute de una onza de nueces a la hora de la merienda para una porción de grasas saludables. Ponga unas pocas rebanadas de aguacate en su sándwich durante el almuerzo o rocíe aceite de oliva en su ensalada..
En cada comida, planee tomar de 1/2 a 1 taza de granos integrales, como arroz integral, quinua o pan integral. Cuando tenga ganas de segundos, busque porciones adicionales de vegetales acuosos, como verduras de hojas verdes, brócoli, chícharos, coliflor o pimientos, que tienen pocas calorías, pero que pueden satisfacer su necesidad de comer..
Incorpore granos y verduras a la hora de la merienda, junto con la proteína. Por ejemplo, coma yogur griego bajo en grasa con arándanos o pechuga de pavo completamente natural con galletas de trigo tejidas.
Mantenga sus porciones de todos los alimentos bajo control. Se adhieren a su déficit de calorías, porque comer en exceso cualquier alimento, incluso si son alimentos saludables, puede hacer que la pérdida de grasa se detenga.
Hacer cardio para perder grasa
La actividad cardiovascular a menudo se considera la clave para la pérdida de grasa, porque después de todo, correr, andar en bicicleta, caminar, nadar y bailar quema calorías. Para perder una cantidad significativa de peso, intente al menos 250 minutos de cardio por semana, sugiere el American College of Sports Medicine.
El entrenamiento a intervalos puede aumentar su pérdida de grasa, según un artículo publicado en una edición de 2011 del Journal of Obesity. Durante dos o tres ejercicios de cardio por semana, aumenta tu intensidad a un nivel muy alto durante un minuto o dos. Siga estas ráfagas con un período igual de trabajo de intensidad más moderada. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora sus niveles de condición física al mismo tiempo que mejora la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
Use el entrenamiento de resistencia para mejorar la composición de su cuerpo
Haga del entrenamiento de resistencia parte de su régimen de ejercicio, o, a medida que pierde peso, un cuarto de cada libra que pierda estará en forma de masa muscular magra. Los que se inician en el entrenamiento de fuerza se benefician de un solo juego de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular principal, incluidos los brazos, piernas, hombros, pecho, espalda, caderas y abdominales.
A medida que se pueden hacer 12 repeticiones de un ejercicio, agregue de 5 a 10 por ciento más de peso y series adicionales. Con el tiempo, cambie el orden y los métodos de ejercicio, por ejemplo, cambie de máquinas a pesas y agregue nuevos movimientos. Estos cambios evitan que su cuerpo alcance una meseta, por lo que continuará viendo resultados.
