Cómo perder grasa del vientre sin perder curvas

Si sus curvas se deben más a la grasa que al músculo, puede ser difícil mantener todas sus curvas mientras pierde grasa del vientre. No se puede detectar reducir y perder kilos o grasa en un solo lugar como el vientre; La grasa se desprenderá de todo tu cuerpo. Sin embargo, puedes trabajar para construir músculo en los lugares donde quieres curvas, mientras pierdes grasa con la dieta y el ejercicio..

Reemplazar la grasa con músculo puede ayudarlo a permanecer con curvas. (Imagen: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Cambios en la dieta para perder grasa del vientre

La grasa del vientre aumenta potencialmente su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, por lo que es mejor minimizarla incluso si eso significa que terminará siendo un poco menos con curvas en general. Los hombres generalmente necesitan entre 14 y 18 calorías por libra para mantener su peso corporal, dependiendo de qué tan activos sean, y las mujeres generalmente necesitan entre 12 y 16 calorías por libra. Para perder alrededor de 1 libra por semana, debe estar en un déficit de 500 calorías por día, ya sea a través de una dieta o ejercicio o una combinación de ambos. Sin embargo, las mujeres no deben consumir menos de 1,200 calorías, y los hombres no deben consumir menos de 1,800 diariamente, ya que esto podría ralentizar el metabolismo y evitar satisfacer todas las necesidades nutricionales requeridas..

Para hacer esto, concéntrese en comer proteínas magras, verduras, frutas y granos enteros en lugar de alimentos más procesados. Incluir alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos en su dieta, puede ayudar a mejorar la pérdida de grasa durante una dieta para bajar de peso, según un estudio publicado en Obesity Research en 2005, y estos alimentos también contienen proteínas, que es uno de los nutrientes que Es particularmente saciante. Una forma de sentirse satisfecho sin comer demasiadas calorías es dividir su plato para que la mitad contenga verduras sin almidón y comerlas primero. Su alto contenido de agua y fibra lo llenará para que pueda comer fácilmente menos de los alimentos que tienen más calorías en la otra mitad de su plato, que debe incluir granos enteros y alimentos con proteínas magras. Cambie el postre por frutas y reduzca el consumo de alimentos azucarados tanto como pueda. De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2009, considere cambiar su bebida calórica favorita por té verde sin azúcar, que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa del vientre debido al ejercicio..

Importancia del cardio

Cuanto más se mueva y menos se siente, más calorías quema cada día y más fácil será bajar de peso y, potencialmente, la grasa del vientre. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004 encontró que a medida que aumenta la cantidad de ejercicio y la intensidad del ejercicio que realiza una persona, también aumentan los efectos beneficiosos sobre la composición corporal y el peso, incluso sin cambios en la dieta. Aún mejor, un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2003 encontró que la pérdida de peso debida al ejercicio es más probable que provenga de la grasa abdominal que la pérdida de peso solo de la dieta, lo que ayuda a mantener más músculo y mejorar la composición corporal. Para propósitos de pérdida de peso, intente realizar por lo menos 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de alta intensidad cada semana. El ejercicio de intensidad moderada significa hacer ejercicio lo suficientemente fuerte como para que puedas hablar pero no cantar, mientras que el ejercicio vigoroso hace que sea difícil decir más de unas pocas palabras a la vez..

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener las curvas

Aunque la mayoría de las personas piensa en el ejercicio cardiovascular como ejercicio para perder peso, no debe saltarse el entrenamiento de fuerza. El músculo necesita más calorías para mantener que la grasa, por lo que quemará más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio si aumenta su masa muscular. Además, si no entrena la fuerza, aproximadamente una cuarta parte de cualquier peso que pierda provendrá del músculo en lugar de la grasa.

Haga por lo menos dos ejercicios de entrenamiento de fuerza por semana que incluyan de ocho a diez ejercicios diferentes dirigidos a los principales grupos musculares y de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio. El músculo que construyas te ayudará a darte algunas curvas, compensando las que perdiste cuando arrojaste grasa. No necesariamente tiene que ir al gimnasio para levantar pesas pesadas, ya que también puede usar bandas de ejercicios o ejercicios de pesas en casa. Ejemplos de ejercicios de peso corporal incluyen flexiones de brazos, abdominales, tablas, estocadas y sentadillas. Otra opción es usar artículos del hogar como pesas, como latas de alimentos y botellas de agua de su despensa. A medida que se vuelva más fuerte, deberá aumentar la cantidad de peso que está utilizando para continuar beneficiándose de los ejercicios, sin embargo.

Que evitar

Una cosa que no debes hacer si estás tratando de perder grasa abdominal es tomar suplementos para bajar de peso. Un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2004 encontró que no hay pruebas suficientes para recomendar el uso de suplementos de pérdida de peso de venta libre. Ninguno de estos suplementos está aprobado por la Administración de Drogas y Alimentos, y la mayoría tiene posibles preocupaciones de seguridad asociadas con ellos. Por ejemplo, la naranja agria puede aumentar su presión arterial y causar dolores en el pecho, la garcinia cambogia puede causar dolores de cabeza y problemas gastrointestinales, y la hoodia puede provocar vómitos y mareos..