Cómo perder grasa primero y luego construir músculo
Si está pensando en perder grasa antes de desarrollar músculo, debe tener en cuenta qué es lo mejor para su tipo de cuerpo. Para las personas con sobrepeso, perder peso primero es el camino a seguir, mientras que las personas con un físico delgado y natural mejorarán la construcción de músculo primero. Perder grasa consiste en quemar calorías a través del ejercicio y obtener la nutrición adecuada para crear un déficit de calorías. Para perder peso de manera efectiva, y construir músculo, entrar en el ritmo de ejercicio de manera constante es vital para el éxito.
Mujer corriendo fuera al amanecer. (Imagen: fatchoi / iStock / Getty Images)Obtención de los conceptos básicos de cardio
Para realizar ejercicios efectivos para quemar grasa, debe mejorar la condición física de su corazón con ejercicio moderado. Comience con 30 minutos de ejercicio moderado, cinco días a la semana. Esto puede incluir trotar, bádminton recreativo, bailar, caminar a paso ligero o cualquier entrenamiento que le ayude a sudar y aumentar su ritmo cardíaco. Realice con regularidad ejercicios moderadamente intensos durante dos o tres semanas antes de pasar al cardio riguroso, como el baloncesto y el sprint, especialmente si está comenzando con un estilo de vida sedentario.
Ejercicio eficaz para quemar grasa
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT, es eficaz para quemar calorías durante y después de un entrenamiento, además de producir pérdida de grasa abdominal y subcutánea. Comience cada sesión de ejercicios con un calentamiento de cinco minutos que consiste en un trote de intensidad moderada. El American Council on Exercise recomienda que alternes entre los sprints de 60 segundos y los 120 segundos de recuperación con un esfuerzo del 50 por ciento. Su intervalo de recuperación debe ser a un ritmo de trote, mientras que el intervalo intenso debe ser al menos el 70 por ciento de su ritmo máximo. Continuar alternando entre los intervalos de 20 a 25 minutos. Además de su régimen cardio básico, realice entrenamientos HIIT una o dos veces por semana para reducir el riesgo de lesiones.
Embalaje en los musculos
Para construir masa muscular, estimule sus músculos con un programa de entrenamiento de fuerza. A diferencia del cardio, solo necesitas realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana. Un entrenamiento de cuerpo completo puede consistir en flexiones, zancadas, press de banca, flexiones de bíceps, aumentos de pantorrillas y prensa militar. Trate de realizar ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio en tres series para lograr la fatiga muscular. ACE recomienda que aumente gradualmente su peso entre un 5 y un 10 por ciento cuando pueda realizar 12 repeticiones sin romper la forma..
Comer menos para perder grasa
No será posible perder peso sin hacer ejercicio sin una nutrición adecuada. Su dieta debe consistir en alimentos integrales que pueden incluir mariscos, carnes magras, verduras, lentejas, nueces y frutas. Evite freír cualquiera de estos alimentos y purgue los alimentos procesados, horneados y ricos en sodio. Preste más atención a su ingesta de calorías cuando esté perdiendo peso. Cree un déficit diario de 500 calorías para perder una libra de grasa semanalmente durante su fase de pérdida de grasa.
Comer más para los músculos
Al desarrollar músculos, debe crear un exceso de calorías de entre 300 y 500 calorías al aumentar el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Elija aceite de canola, nueces como almendras y semillas para obtener grasas saludables. Consumir una variedad de vegetales verdes y frutas para carbohidratos. Para la ingesta de proteínas, multiplique su peso corporal en kilogramos por 1.5. Por ejemplo, un individuo de 180 libras requerirá aproximadamente 125 g de proteína diariamente.
