Cómo perder grasa y ganar masa corporal magra
Al mismo tiempo, ganar músculo y perder grasa no es una tarea fácil, pero se puede hacer con el ejercicio correcto y la rutina de alimentación. Cuando entrenas constantemente la fuerza y aumentas tu ingesta de proteínas a medida que cortas calorías, creas un entorno en el que tu cuerpo desarrolla músculo a medida que eliminas el exceso de grasa. El proceso requiere dedicación y esfuerzo, pero vale la pena transformar su físico y verse y sentirse más saludable..
La definición muscular llega cuando se pierde grasa corporal. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Reduzca su ingesta de calorías para perder grasa
Tendrá que reducir su ingesta de calorías para perder grasa. Primero, calcule la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso utilizando una calculadora en línea que figura en su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Luego, a partir de este número, reste entre 250 y 1,000 calorías para crear un déficit de calorías que produce una pérdida de peso de 1/2 a 2 libras por semana. Dado que, en teoría, 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa, restar 500 calorías al día de su ingesta debería ayudarlo a perder una libra por semana..
Evite comer menos de 1,200 calorías por día si es mujer o 1,800 calorías por día si es hombre. Demasiadas pocas calorías pueden llevar a la pérdida muscular a medida que su cuerpo se apresura para mantener sus reservas de grasa ante lo que percibe como escasez de alimentos. Perder músculo es contrario a tu objetivo de volverte más fuerte y definido..
Coma una dieta alta en proteínas
Para perder grasa y ganar masa corporal magra, necesitas comer suficiente proteína. Una ingesta alta de proteínas contribuye a la preservación y el crecimiento del músculo magro cuando reduce calorías para perder peso, mostró un estudio en una edición de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition. Trate de consumir alrededor de 0.9 gramos por libra de su peso corporal diariamente; para una persona de 150 libras, esto equivale a 135 gramos repartidos en todas sus comidas y refrigerios.
La investigación muestra que una estrategia de aumento de proteínas, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente. Un estudio publicado en una edición de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition puso a los hombres jóvenes en una dieta baja en calorías, pero aumentó significativamente su ingesta de proteínas y les hizo hacer ejercicio seis días a la semana con resistencia e intervalos de alta intensidad. Después de solo cuatro semanas, los participantes publicaron aumentos notables en la masa corporal magra y disminuciones en la masa grasa. Aquellos que consumieron la dieta alta en proteínas experimentaron mejores resultados que los participantes que consumieron menos proteínas diariamente.
La carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, aves de corral y soja son fuentes de calidad de proteínas. Por ejemplo, 3 onzas de bistec de costado a la parrilla contienen 23 gramos de proteína; 3 onzas de pechuga de pollo asada sin piel contiene 24 gramos de proteína; y 6 onzas de yogur griego sin grasa, sin grasa, contiene 17 gramos.
Llene el resto de su ingesta diaria de calorías con frutas y verduras frescas, granos enteros y grasas no saturadas. Mantenga su consumo de golosinas azucaradas, granos refinados y grasas saturadas al mínimo.
Tren de fuerza para ganar masa corporal magra
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que reduce las calorías y es esencial para agregar más músculo. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con pesas ligeras y solo dos entrenamientos por semana. Haga al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para desafiar a cada uno de los grupos musculares principales. Las opciones incluyen flexiones, flexiones, filas, sentadillas, zancadas, prensas de hombros y bisagras de cadera.
Con el tiempo, trabaje para levantar pesas más pesadas, realizando hasta seis series por grupo muscular y un total de seis entrenamientos de fuerza por semana. Use resistencia que se sienta pesada por las últimas dos o tres repeticiones en cada serie. Dése por lo menos 48 horas entre los grupos musculares trabajados para permitir la recuperación y reparación que facilita el crecimiento muscular. Hable con un profesional de acondicionamiento físico para que lo ayude a diseñar un programa adecuado para usted.
Comer proteínas después de los entrenamientos
La proteína también debe ocupar un lugar destacado en su merienda después del entrenamiento. El consumo de una porción de 20 gramos de proteína de suero de leche, carne, soja, huevos o productos lácteos tan pronto como sea posible después de su entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento y la reparación muscular. Aunque los alimentos integrales son sus mejores opciones, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que puede buscar un suplemento de proteínas, como el polvo de proteína de suero, porque es conveniente y ofrece un perfil óptimo de aminoácidos, especialmente después del ejercicio..
Los buenos refrigerios después del entrenamiento también contienen algunos carbohidratos para restaurar la energía y facilitar aún más el desarrollo muscular. Granos enteros, frutas y verduras son fuentes de calidad de carbohidratos. Los ejemplos de buenos bocadillos de entrenamiento después de la concentración incluyen la mitad de un sándwich de pavo en pan integral con lechuga y tomate; un batido de proteína de suero hecho con leche y bayas; o pollo asado con arroz integral.
Participar en el entrenamiento de intervalo de alta intensidad
Durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, alternas ráfagas de ejercicio cardiovascular intenso con episodios cortos de trabajo de menor intensidad. Este tipo de ejercicio ayuda a perder grasa más efectivamente que el ejercicio cardiovascular realizado a un ritmo constante, mostró un artículo publicado en un número de 2011 en el Journal of Obesity. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT de 30 minutos es calentarse en una máquina para correr durante 5 minutos y luego alternar 1 minuto de carrera de velocidad máxima con 1 minuto de trote fácil, repetido 10 veces. Enfriar durante los últimos 5 minutos..
Sin embargo, no abandones completamente el ejercicio de estado estable. Lo ayuda a quemar calorías y mantener su corazón saludable, así que inclúyalo en días entre sesiones de HIIT.
