Cómo perder grasa y apretar el pecho
Bajar la grasa corporal y apretar el pecho requiere ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas. Cardio, que te obliga a seguir moviéndote durante un período de tiempo, es un ejercicio efectivo para quemar una gran cantidad de calorías, mientras que el entrenamiento con pesas proporciona el estrés necesario para sobrecargar tus músculos y estimular su desarrollo. Además de sus entrenamientos, haga ajustes a sus hábitos nutricionales para asegurarse de que ingiere una cantidad adecuada de calorías para facilitar la pérdida de grasa.
La presión en el pecho crea un tono en la parte superior del pecho y los hombros. (Imagen: imtmphoto / iStock / Getty Images)Paso 1
Programe un ejercicio cardiovascular de 30 a 60 minutos de cuatro a seis días por semana. Para perder una libra de grasa, tiene que quemar 3,500 calorías más de las que consume. Por lo tanto, para perder grasa a un ritmo saludable de una a dos libras por semana, deberá crear un déficit de 3,500 a 7,000 calorías cada siete días. Cuanto más frecuentemente hagas cardio, más calorías quemarás y mayor será el déficit que crearás.
Paso 2
Participa en los tipos más eficientes de ejercicio cardiovascular. Según el American Council on Exercise, correr es el mejor ejercicio para quemar calorías, aproximadamente 15 calorías por minuto en una persona de 160 libras. Otros entrenamientos de calidad que son efectivos para quemar calorías incluyen nadar y jugar básquetbol. Si prefiere hacer ejercicio en un gimnasio, montar en bicicleta estacionaria, usar una máquina elíptica y subir por una escalada también son ejercicios cardiovasculares que lo ayudarán a quemar calorías..
Paso 3
Incorpore de dos a tres entrenamientos de entrenamiento con pesas por semana dirigidos a su pecho, y programe para que no caigan en días consecutivos. Está bien realizar tanto el entrenamiento con pesas como el ejercicio cardiovascular en el mismo día. Incluye de tres a cuatro ejercicios de pecho en cada uno de tus entrenamientos de entrenamiento con pesas. Los ejercicios efectivos incluyen press de banca, press de banca con mancuernas, flexiones de brazos, press de banca con inclinación y vuelo en el pecho. Estos ejercicios son efectivos para apretar el pecho porque requieren que los músculos principales del pecho manejen la mayor parte de la carga. Cada uno de los ejercicios consiste en apretar los brazos hacia la línea central.
Etapa 4
Completa tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, que es un volumen que te ayudará a desarrollar el tono muscular. Use un peso para cada ejercicio que le permita hacer ocho repeticiones, pero no más de 12. Cuando haga flexiones, lo que implica levantar su propio peso corporal, complete cada serie al fracaso; podría ser menos o más de ocho a 12 repeticiones.
Paso 5
Ajuste sus hábitos de comer y beber para limitar su ingesta diaria de calorías. Beba principalmente agua y evite consumir el exceso de calorías de las sodas o el alcohol. Disminuya el tamaño de las porciones de sus comidas y coma principalmente frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, lo que asegurará que reciba los nutrientes adecuados..
Cosas que necesitarás
Equipo de entrenamiento con pesas
Reloj o temporizador
Propina
Realice un calentamiento dinámico de cinco a 15 minutos antes de cada ejercicio cardiovascular y de entrenamiento con pesas para preparar sus músculos para la actividad y mejorar su rendimiento.
Advertencia
Trate de hacer ejercicio con un compañero que pueda actuar como observador durante los ejercicios como el press de banca, el press de pecho, el press de pecho inclinado y la mosca de pecho, que incluyen sostener pesos sobre su cabeza.
