Cómo perder grasa de la zona posterior y inferior del cuello
La mayoría de las personas tiene una o dos áreas "problemáticas", donde llevan un poco de peso adicional. Donde usted gana peso está más allá de su control, y principalmente debido a la genética. Lo que no le gustaría escuchar es que donde pierde peso también está fuera de su control. En otras palabras, no se puede detectar reducir.
Comer sano, perder la grasa de la espalda. (Imagen: ChesiireCat / iStock / Getty Images)Si su espalda y la parte inferior del cuello son sus áreas problemáticas, puede solucionarlas con dieta y ejercicio; pero puede tomar algo de paciencia mientras pierde grasa corporal total. Cree un déficit de calorías al controlar su ingesta de calorías y al hacer cardio regular y entrenamiento de fuerza, y sus áreas problemáticas ya no serán problemas.
La ecuación de pérdida de grasa
La pérdida de grasa es simple y compleja. La idea básica es que debe ingerir menos calorías de su dieta de las que gasta a través de procesos fisiológicos y actividades físicas..
Pero tratar de averiguar el número correcto se vuelve un poco más difícil. Su tasa metabólica, o la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, depende de varios factores, entre los que se incluyen su peso, estado cardiovascular, edad, género y genética..
Puede estimar aproximadamente la cantidad de calorías que ingiere y las que gasta a través del ejercicio, y el uso de una calculadora de calorías en línea puede ayudarlo. También puede solicitar la ayuda de su médico u otro profesional de la salud..
En cualquier caso, solo tenga en cuenta las pautas básicas: reducir la ingesta de calorías, aumentar la producción de calorías.
Revisa tu dieta
Ninguna cantidad de tiempo en el gimnasio compensará una mala dieta. Si está comiendo demasiadas calorías, no perderá peso. Comer sano no es difícil en papel. Todo se reduce al compromiso y la fuerza de voluntad..
Los mejores alimentos para bajar de peso son:
- Vegetales frescos
- Frutas frescas
- Carnes magras y pescado
- Granos integrales
- Nueces, semillas y aceites vegetales (con moderación)
- Productos lácteos bajos en grasa
Los peores alimentos para adelgazar son:
- Snacks, patatas fritas, galletas, dulces
- Comida rápida - papas fritas, hamburguesas grasosas, pizza
- Carbohidratos refinados - pasta blanca, pan y arroz.
- Carnes grasas
- Bebidas azucaradas: refrescos, té azucarado, jugos, bebidas de café de lujo
Haga hincapié en los alimentos frescos e integrales en su dieta y elimine los alimentos procesados y encontrará que es fácil mantenerse dentro de su presupuesto de calorías para la pérdida de grasa..
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Su dieta es el factor más importante en la pérdida de grasa. (Imagen: ConstantinosZ / iStock / Getty Images)Hacer tu cardio
Si bien el control de la ingesta de calorías es clave, es difícil mantenerse en un déficit de calorías sin ejercicio cardiovascular, que es el tipo de ejercicio que quema más calorías. Cualquier tipo de actividad que aumente su ritmo cardíaco durante un período de tiempo cuenta como ejercicio, pero no todo el ejercicio cardiovascular es igual cuando se trata de la pérdida de grasa..
Ejercicio de alta intensidad y entrenamiento a intervalos
Si está dispuesto a perder la grasa en la espalda y la zona del cuello inferior, debe ponerse serio con su ejercicio cardiovascular. Mientras más duro trabaje en sus sesiones de entrenamiento, más calorías quemará y más grasa perderá. Si has estado caminando para hacer ejercicio, trata de correr. Si ha estado pedaleando a un ritmo pausado, suba el volumen. Cualquiera que sea el tipo de cardio que elijas hacer, hazlo más difícil y más rápido.
Un par de veces a la semana, mezcle un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. En un entrenamiento HIIT, alternas periodos de actividad intensa, como carreras de velocidad, con periodos de recuperación, como caminar o trotar. Se ha demostrado que este tipo de cardio es más eficaz para quemar grasa que el cardio en estado de equilibrio. Y a diferencia del cardio en estado estable, su cuerpo continúa quemando calorías durante horas después de su entrenamiento en el proceso de reparación y recuperación..
Sin embargo, el HIIT puede ser duro para el cuerpo, por lo que si nunca lo has hecho antes, ponte cómodo. Incluso si eres un profesional del ejercicio, recuerda alternar los entrenamientos HIIT con entrenamientos de cardio de intensidad moderada durante la semana.
Trabajar el musculo
La tercera parte de la ecuación de la pérdida de grasa es la construcción de masa muscular magra: esta es la parte que muchas personas descuidan. No cometas ese error. Al aumentar la masa muscular magra, está convirtiendo su cuerpo en una máquina para quemar grasa..
Esto se debe a que su cuerpo gasta más calorías para construir y mantener los músculos que la grasa. Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso cuando estés descansando.
Entrenamiento de fuerza total del cuerpo
Aunque podría estar inclinado a enfocarse en sus áreas problemáticas con ejercicios específicos del sitio, eso no le hará ningún bien. Con ese plan, podrías construir músculo en tu espalda y cuello inferior, pero también desarrollarás desequilibrios musculares..
El mejor tipo de entrenamiento de fuerza para perder grasa consiste en ejercicios compuestos que se dirigen a todos los grupos musculares principales: pecho, hombros, brazos, abdominales, espalda, muslos y pantorrillas. Los ejercicios compuestos son movimientos musculares grandes que trabajan con más de un grupo muscular a la vez. Mientras más músculos trabajes al mismo tiempo, más calorías quemarás mientras haces ejercicio.
Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:
- Lagartijas
- Peso muerto
- Step-ups
- Estocadas
- Pull-ups
- Sentadillas
- Filas
Para facilitar la planificación de sus entrenamientos, elija cinco o seis ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. Haga una serie de cada ejercicio durante 60 segundos, luego pase al siguiente ejercicio durante 60 segundos. Al final de la ronda, descanse durante 2 minutos y luego vuelva a hacerlo. Hacer de tres a cinco rondas.
Este tipo de entrenamiento lo ayudará a desarrollar músculo y quemar grasa mejor que hacer ejercicios de músculos pequeños como los flexos de bíceps. En realidad, puede obtener un excelente ejercicio cardiovascular de este tipo de entrenamiento en circuito de alta intensidad, lo que significa que podrá besar su espalda y bajar la grasa del cuello. adiós mucho antes.
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