Cómo perder grasa sin perder músculo

Hay pérdida de peso y luego hay pérdida de grasa. Cuando las personas dicen que quieren perder peso, quieren decir que quieren perder peso. gordo, Porque desde luego no quieren perder músculo..

Hay dos conclusiones principales para perder grasa con éxito sin perder músculo: sigue leyendo. (Imagen: EmirMemedovski / E + / GettyImages)

El músculo es tejido metabólicamente activo, es la ubicación física en su cuerpo donde se quema la grasa. Además, el músculo también crea el forma de tu cuerpo. Entonces, cuando las personas hablan sobre tonificar o dar forma a ciertas áreas de sus cuerpos, realmente están hablando de músculo, ya que no se puede construir nada más grande o más alegre sin construir músculo. Y cualquiera que diga lo contrario, no tiene ni idea de la fisiología humana básica, o es alguien que hace falsas promesas para separarte de tu dinero..

Al analizar la pérdida de grasa, quiero dejar en claro que la relación de cuántas calorías consume por día y la cantidad que quema por día es el factor más importante para determinar si pierde grasa..

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El concepto de que usted necesita estar en un déficit calórico para perder grasa no es una opinión personal, ni es un tema de debate por parte de los llamados gurús de la dieta. Esta es la primera ley de la termodinámica, que establece que la energía (y la grasa es energía almacenada) no se puede crear ni destruir, solo se puede cambiar de una forma a otra..

En otras palabras, la pérdida de grasa se determina quemando más calorías cada día de las que consume. Ahora, esto no es para descartar que algunas calorías son más densas en nutrientes que otras. Todos hemos escuchado el término "calorías vacías" antes, pero todavía puedes estar bien nutrido y sobrealimentado Por eso, por más importante que sea comer alimentos ricos en nutrientes de alta calidad, aún puede ganar grasa comiendo "saludable" si come demasiadas calorías en relación con lo que está quemando..

Hay dos formas de crear un déficit calórico. Puede comer menos calorías o puede comer la misma cantidad de calorías y aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías. Ya que buscamos la pérdida de grasa sin pérdida muscular, esa actividad debe centrarse principalmente en el entrenamiento de fuerza, no en el entrenamiento cardiovascular..

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Aunque esto puede ser contrario a la creencia popular, un estudio de 1999 publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición destaca la importancia del entrenamiento de fuerza sobre el cardio para la pérdida de grasa sin pérdida muscular mientras se encuentra en un déficit calórico.

El estudio examinó dos grupos de sujetos obesos con dietas idénticas muy bajas en calorías. A un grupo se le dio un protocolo de ejercicio aeróbico solo (caminar, andar en bicicleta o trotar cuatro veces por semana), y al otro grupo se le dio entrenamiento de resistencia solo tres veces por semana. Después de 12 semanas, ambos grupos perdieron peso. El grupo de ejercicio aeróbico perdió 37 libras, 27 de las cuales eran gordas y diez de los músculos. Sin embargo, el grupo de entrenamiento de resistencia perdió 32 libras y 32 libras eran gordas; cero era músculo.

En otras palabras, el grupo de entrenamiento de resistencia perdió significativamente más grasa y no perdió ningún músculo, incluso con solo 800 calorías por día, lo cual es mucho más bajo de lo que cualquiera querría ir, pero se realizó en este estudio para tomar cualquier variable dietética completamente fuera de la ecuación y compare los efectos del régimen de ejercicio sobre el mantenimiento muscular y el metabolismo.

Además, cuando se calculó la tasa metabólica en reposo después del estudio, se encontró que el grupo aeróbico (cardio) se estaba quemando 210 menos Calorías diarias. En contraste, el grupo de entrenamiento de resistencia había aumentado su metabolismo en 63 calorías por día..

Entonces, los dos puntos clave para perder grasa exitosamente sin perder músculo: Necesitas estar en un déficit calórico y necesitas enfatizar entrenamiento de fuerza más cardio cuando estás en tal déficit para mantener tu músculo, que, como se dijo anteriormente, es lo que te da esa forma sexy y atlética.

Por último, es importante tener en cuenta que solo porque necesite crear un déficit calórico no significa que deba morirse de hambre o comer una dieta increíblemente baja en calorías, como se utilizó en el estudio anterior, que involucró a personas obesas..

De hecho, si no eres obeso, tal vez solo un poco de sobrepeso, o si ya eres bastante delgado y simplemente estás buscando perder esa porción extra de grasa, un gran déficit calórico generalmente te hará perder algo de músculo incluso con el entrenamiento de fuerza y proteína adecuada Por lo tanto, el objetivo para lograr la pérdida de grasa sin pérdida muscular es estar en un déficit calórico sin morirse de hambre, asegurarse de que su dieta proporcione mucha proteína y centre sus esfuerzos de ejercicio en realizar un entrenamiento de fuerza regular.