Cómo perder grasa cuando el porcentaje de grasa corporal supera el 50 por ciento
La pérdida de peso requiere fuerza de voluntad y dedicación, pero si tiene mucho peso que perder, es especialmente desalentador. Cuando su porcentaje de grasa corporal es superior al 50 por ciento, es probable que busque meses o posiblemente años de trabajo para obtener el físico que desea, dependiendo de la cantidad de pérdida de peso que planea alcanzar. Sin embargo, es probable que vea resultados notables en los primeros dos meses, lo que puede motivarlo a seguir adelante. Hable con su médico antes de comenzar su viaje de pérdida de peso y ejercicio físico; ella puede ofrecer orientación para abordar cualquier condición de salud subyacente para mantenerlo seguro mientras se pone en forma y pierde grasa corporal.
Trate de una pérdida de peso de 1 a 2 libras a la semana. (Imagen: kyoshino / E + / Getty Images)Comenzando su viaje de pérdida de grasa
Exactamente la cantidad de grasa que necesita perder depende de su peso actual. Si actualmente tiene sobrepeso u obesidad considerablemente, debe apuntar a una pérdida de peso significativa; Si no tiene un sobrepeso significativo, pero tiene un alto porcentaje de grasa corporal, apunte a una pérdida de peso menor para ayudar a mejorar la composición de su cuerpo. Su porcentaje de grasa corporal objetivo varía dependiendo de su edad y género; las mujeres generalmente deben apuntar entre el 16 y el 31 por ciento, mientras que los hombres deben intentar entre el 10 y el 22 por ciento.
Para perder grasa, necesita quemar más calorías de las que ingiere en alimentos y bebidas para que su cuerpo libere y queme grasa para compensar la diferencia. Intente una pérdida de 1 a 2 libras por semana, lo que puede lograr al reducir de 500 a 1,000 calorías de su dieta diaria. Siguiendo una dieta saludable y un programa de ejercicios, debería poder perder alrededor del 1 por ciento de su grasa corporal cada mes, según el American Council on Exercise.
Use una calculadora en línea para calcular sus necesidades diarias de calorías, de modo que pueda restar las 500 a 1,000 calorías para perder peso. Sin embargo, tenga en cuenta que una calculadora en línea solo proporciona una estimación de consumo de calorías según su edad, sexo y tamaño, y no tiene en cuenta la composición de su cuerpo. Debido a que la grasa quema menos calorías que los músculos, y usted tiene una proporción de grasa superior a la media, una calculadora en línea podría sobreestimar sus necesidades de calorías. Use el objetivo de calorías de una calculadora en línea como punto de partida, pero espere ajustar su consumo de calorías ligeramente a medida que avanza hasta encontrar una ingesta que le permita perder de 1 a 2 libras por semana.
Reduciendo el porcentaje de grasa corporal con la dieta
Verá los resultados más rápidos, y logrará una composición corporal más saludable, si ajusta su dieta para promover la pérdida de grasa y retener el tejido muscular. Asegúrese de comer mucha proteína, que proporciona los aminoácidos que necesita para reparar y construir nuevo tejido muscular. Además, incluir proteínas en sus comidas también las hace más abundantes, por lo que se sentirá satisfecho incluso con una dieta restringida en calorías. Una mezcla de carnes magras, nueces y semillas, lácteos y huevos, lentejas y frijoles, y pescado graso suministran proteínas beneficiosas para ayudarlo a perder grasa. Complete el resto de su dieta con granos integrales, grasas saludables, como aceite de oliva, linaza y aguacate, y frutas y verduras.
Experimente con diferentes sabores en su viaje por la pérdida de grasa, para que pueda encontrar una selección de recetas saludables que realmente disfrute. De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el objetivo más importante de la pérdida de grasa es alcanzar su objetivo de calorías, no controlar su consumo de carbohidratos, grasas y proteínas. Los autores del estudio observaron los efectos de cuatro tipos diferentes de dietas con restricción de calorías, cada una con diferentes proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos, y encontraron que todas eran igualmente efectivas para perder peso. En última instancia, obtendrá mejores resultados si encuentra una dieta saludable a la que pueda atenerse, en lugar de sentirse forzado a una dieta que le disgusta y finalmente abandonar..
Aumente su quemadura de grasa con cardio
Hacer más actividad es clave para la pérdida de grasa: los aeróbicos que bombean el corazón aumentan la demanda de calorías para el día y cada entrenamiento lo ayudará a derretir la grasa. Encuentre algunos de los aeróbicos que disfruta, por ejemplo, aeróbicos acuáticos, remo, elípticos, andar a paso ligero o correr, y recorra sus actividades favoritas durante la semana para evitar el aburrimiento.
Si está haciendo ejercicio en una máquina de cardio, como una máquina elíptica, no se sienta obligado a permanecer en la zona de ritmo cardíaco que "quema grasa", lo que generalmente requiere que trabaje a baja intensidad. En realidad, quemará más calorías si se esfuerza por ejercitarse a una intensidad moderada o vigorosa, que en última instancia quema más grasa y calorías que permanecer en la zona de quema de grasa..
Mejorar la composición corporal con entrenamiento de fuerza
La incorporación de entrenamiento de fuerza en su rutina también le ayuda a perder grasa. El entrenamiento de fuerza crea músculo, un tipo de tejido altamente metabólicamente activo, por lo que puedes quemar más calorías a lo largo del día. También le ayuda a retener músculo a medida que pierde grasa, lo que ayudará a asegurar que esté en un porcentaje de grasa corporal saludable cuando alcance su peso ideal..
Programe entrenamientos de entrenamiento de la fuerza en su rutina dos o tres veces a la semana, y haga de cada sesión un entrenamiento de cuerpo completo. Considere contratar a un profesional para realizar una evaluación de la condición física y diseñar un programa para usted. Con un porcentaje de grasa corporal superior al promedio, algunos ejercicios pueden ser especialmente difíciles y requieren modificaciones, al menos hasta que se fortalezca y pierda algo de grasa corporal. Un programa personalizado le dará los resultados más rápidos con el menor riesgo de lesiones.
