Cómo perder mangos de amor con pesas libres
Los mangos de amor consisten en un exceso de grasa corporal que se acumula en los lados de la cintura. Combina entrenamientos para quemar grasa con un plan nutricional que provoca un déficit de calorías para perder tus habilidades de amor. Al realizar circuitos con pesas libres, puede mejorar su capacidad para quemar grasa, de acuerdo con el “Plan para un mejor cuerpo para la salud de los hombres: El plan de entrenamiento de fuerza para comenzar a usar el palo derecho” de Michael Mejia. Los ejercicios de aislamiento para sus oblicuos pueden tonificar los músculos debajo de las asas de su amor y ayudar a fortalecer su núcleo para un entrenamiento con pesas más pesado. Realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero como calentamiento para el entrenamiento con pesas.
Entrenamiento de hombres con ejercicios de kettlebell. (Imagen: michaeljung / iStock / Getty Images)Grandes ascensores para Big Burn
Paso 1
Realice pesados ejercicios compuestos (levantamientos de peso muerto, filas, press de banca y sentadillas) que reclutan a los diversos grupos musculares y empujan su metabolismo a la sobrecarga. Trate de completar 40 minutos de un circuito de buen ritmo, que puede quemar hasta 400 calorías y ayudar a derretir los mangos de amor.
Paso 2
Incorpore un peso muerto en su entrenamiento de circuito, que tiene un costo metabólico mucho mayor que los ejercicios de aislamiento para sus abdominales y oblicuos. Comience colocando una barra cargada en el suelo..
Paso 3
Párese con los pies debajo de la barra y el ancho de los hombros separados, apuntando los dedos hacia adelante. Doble sus rodillas, hundiéndose en una posición en cuclillas, hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
Etapa 4
Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, posicionando sus brazos justo fuera de sus piernas. Exhale y estire su cuerpo para levantar el peso, extendiendo sus rodillas y caderas.
Paso 5
Haga una pausa en la posición de pico durante un segundo y luego vuelva a la posición inicial. Realiza ocho a 12 repeticiones para una a cuatro series.
Quemar grasa con un orbe de metal
Paso 1
Realice un entrenamiento con pesas rusas de 20 minutos, que equivale a una combinación de una sesión de cardio de media hora y una hora de entrenamiento con pesas, y queme hasta 272 calorías, según el American Council on Exercise. Comience con una de 8 a 15 libras. kettlebell si eres mujer. Use pesas que oscilen entre 15 y 25 libras. si eres un hombre.
Paso 2
Ejecute un circuito que consiste en un peso muerto con pesas rusas, un solo brazo, un levantamiento turco, un pushup, filas con un solo brazo, una estocada al caminar y una presión de hombros. Termine el circuito apuntando a su musculatura central con el ejercicio de halo en el que gira lentamente el kettlebell directamente sobre la cabeza.
Paso 3
Aproveche los exclusivos ejercicios de pesas rusas, como el swing de un solo brazo, que ofrece un entrenamiento riguroso para su núcleo y crea sus glúteos y quads. Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y coloque la pesa entre los pies. Apoye sus abdominales para prepararse para el columpio.
Etapa 4
Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para hundirse en una posición en cuclillas, que es su posición inicial. Agarra el kettlebell con tu mano dominante. Exhale y explote hacia arriba, haciendo girar el kettlebell hacia adelante y hacia arriba en un arco de barrido. Empuje sus caderas hacia adelante, extendiendo sus rodillas y estirando su cuerpo.
Paso 5
Mantenga sus pies plantados en el piso y mantenga una muñeca recta a lo largo del ejercicio. Permita que el kettlebell gire hasta que su brazo de trabajo esté paralelo al piso. Inhale y deje que el peso baje hacia atrás, volviendo a la posición inicial.
Paso 6
Realice de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio en su circuito, descansando durante 30 segundos entre ejercicios, en la primera semana de entrenamiento. Aumenta el número de repeticiones hasta 12 en la segunda semana. Ejecute dos circuitos durante las semanas tres y cuatro, y apunte a completar tres circuitos durante las semanas cinco y seis. Aumente el número de repeticiones gradualmente hasta que pueda hacer 15 repeticiones por ejercicio.
Max fuera en intensidad
Paso 1
Utilice el entrenamiento por intervalos de alta intensidad basado en Tabata, que se aplica idealmente a los entrenamientos con pesas libres y aumenta dramáticamente su ritmo cardíaco hasta por un minuto, de acuerdo con "La Guía de Entrenamiento e Intervalo de Alta Intensidad de Muscle & Fitness" por Mark Gilbert. Al usar el máximo esfuerzo, el salto en intensidad produce ganancias rápidas en la resistencia y la quema de grasa.
Paso 2
Equilibre su entrenamiento semanal trabajando los músculos de empuje en el entrenamiento A y acondicionando sus músculos de estiramiento en el entrenamiento B. Realice un circuito de ejercicios de empuje de peso libre y peso corporal, un ejemplo de un régimen de Tabata, que incluye sentadillas de peso corporal, flexiones de brazos y flexiones , salsas, elevaciones de pantorrillas, prensas por encima de la cabeza con mancuernas y sentadillas búlgaras para cada pierna con mancuernas.
Paso 3
Limite la duración de cada ejercicio a 20 segundos realizados a intensidad máxima. Use un tempo 1: 1 - un segundo para la fase concéntrica y un segundo para la fase excéntrica - para cada ejercicio. Tome un intervalo de descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.
Girar para apuntar y fortalecer
Paso 1
Apunte a sus oblicuos con ejercicios de aislamiento, como chuletas de madera, torso torcido en una pelota de ejercicios o curvas laterales, y use pesas para aumentar la intensidad.
Paso 2
Comience un giro del torso en una pelota de ejercicios acostado en posición supina sobre una pelota de ejercicios con solo la parte superior de su espalda sobre la pelota. Doble las rodillas a 90 grados, plantando sus pies en el piso y manteniendo su cuerpo recto y alineado con sus muslos. Eleva tus caderas a un nivel ligeramente más bajo que tus hombros.
Paso 3
Sostenga una mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra en un agarre neutral. Extiende tus brazos sobre tu pecho. Gire el torso hacia la derecha hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Sigue el movimiento de tus brazos con tu cabeza..
Etapa 4
Haga una pausa en la posición de pico durante un segundo y luego invierta el giro para volver a la posición inicial. Intenta completar de 12 a 15 repeticiones para cada lado..
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Mancuernas
Propina
Establezca una base de fuerza con entrenamiento con pesas regular antes de emprender entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Advertencia
Si tiene problemas de espalda o problemas con su columna cervical, evite los ejercicios que involucren la rotación del torso.
